Czym jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny to sytuacja, w której organizm “zużywa” więcej energii, niż jest mu dostarczane z pożywienia. Wtedy zaczyna czerpać energię ze zgromadzonych zapasów, m.in. tkanki tłuszczowej. Stosując przeróżne diety, nie osiągniemy zamierzonych rezultatów, jeśli nie wygenerujemy deficytu kalorycznego. Najczęściej zaleca się stosowanie diet o deficycie kalorycznym ok. -500 kcal lub -20% od Całkowitej Przemiany Materii (CPM) dziennie. Aby dobrze dobrać kaloryczność diety i wygenerować deficyt kaloryczny umożliwiający bezpieczne odchudzanie skonsultuj się z naszym działem dietetyki (669-260-008).
Czym jest błędne koło odchudzania?
Wiele osób, które chcą schudnąć, wpada w błędne koło odchudzania, które uniemożliwia im utrzymanie wypracowanych rezultatów, efekt jojo, a na dodatek poczucie bezsilności i frustracji. Osoby, które stosowały różne restrykcyjne diety, pewnie przechodziły przez taki schemat nie raz. Aby tego uniknąć, musisz poznać mechanizm tego błędnego koła oraz dowiedzieć się, jak go nie powtarzać.
Pierwszym etapem tego błędnego koła jest niezadowolenie ze swojego wyglądu i/lub masy ciała. W związku z tym podejmujesz decyzję o odchudzaniu. Decydując się na restrykcyjne rozwiązania (niskokaloryczna dieta, detoks, zakazywanie sobie określonych produktów, intensywne treningi), liczysz na szybkie i widoczne efekty. W wielu przypadkach wygląda to w podobny sposób – nagły zryw, zero-jedynkowe podejście i wymaganie od siebie niemożliwego. Zaczynasz się odchudzać na diecie niskokalorycznej lub detoksie (czego oczywiście nie polecamy, wręcz odradzamy). Na samym początku zauważysz szybkie efekty – waga będzie pokazywać mniej kilogramów, a ty będziesz szczęśliwy/a, że twoje wyrzeczenia przynoszą pożądane rezultaty. Natomiast w dużej mierze będzie to spadek wagi spowodowany zejściem zgromadzonej wody z organizmu, czy też na przykład masy kałowej z jelit. Dzięki dużemu deficytowi kalorycznemu faktycznie szybko możesz zauważyć spadek masy ciała. Natomiast wraz z upływem czasu, po kilku dniach/tygodniach trzymania diety na 100% ograniczenia i restrykcje zaczynają być męczące i przytłaczające. Biorąc pod uwagę, że poza dietą masz swoje życie i inne sprawy na głowie, zaczynasz być tym wszystkim wyczerpany/a lub pojawia się trudna sytuacja wywołująca napięcie. Masz ochotę zjeść coś “zakazanego” lub wyjść ze znajomymi do restauracji i zamówić coś, na co faktycznie masz ochotę, a nie to, co według ciebie będzie miało najmniej kalorii. W końcu odpuszczasz sobie dietę i wpadasz w wir jedzenia, na które nie pozwalałeś/aś sobie na diecie. Wilczy apetyt powoduje, że zjadasz nawet więcej, niż przed rozpoczęciem odchudzania. Jak możesz się domyślić, powoduje to wzrost wagi i ponowne niezadowolenie ze swojego ciała, a dodatkowo frustrację, że nie udało Ci się wytrwać w postanowieniu i trwale schudnąć. Tak oto błędne koło się zamknęło, a ty wracasz do punktu wyjścia.
Jak to powiedział Albert Einstein “Szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać innych rezultatów”. Dlatego, aby udało się schudnąć trwale i bezpiecznie konieczna jest zmiana podejścia do odchudzania – należy zrozumieć, że najskuteczniejszym i przynoszącym długofalowe rezultaty rozwiązaniem, jest zmiana stylu życia i żywienia na co dzień. W związku z tym nie może to być dieta bardzo restrykcyjna, ograniczająca nas lub dostarczająca zdecydowanie za mało kalorii, bo na takiej diecie nie wytrzymasz długo. Dieta powinna dostarczać Ci odpowiednią ilość kalorii, abyś nie chodził/a głodny/a Warto się przekonać, że zdrowe jedzenie może być smaczne, a dieta nie musi być wyrzeczeniem, bo małe i świadome odstępstwa, nie zaprzepaszczą od razu wszystkich efektów. Zamiast nastawiać się, że będziesz się odchudzać na jakiejś diecie od-do, lepiej skupić się na tym, aby poprawić nawyki żywieniowe na zdrowsze już na zawsze. Szczególnie, że zdrowa dieta wpływa nie tylko na wagę i wygląd, ale też na zdrowie, procesy starzenia i prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie się do zasady 80/20 – przez 80% czasu jeść na tyle zdrowo, na ile jesteśmy w stanie, a przez 20% (czyli raz na jakiś czas) pozwalać sobie na jedzenie, na które mamy realną ochotę, a ma więcej kalorii lub jest mniej zdrowe, np. deser, pizza, chipsy itp.
Ponadto, aby wyjść z tego błędnego koła odchudzania musisz znaleźć sytuacje lub nawyki, które Cię do niego wprowadzają – jesz za mało i jesteś głodny/a przez co, w którymś momencie odpuszczasz i się przejadasz? Stresująca sytuacja powoduje, że zaczynasz niekontrolowanie zajadać ten stres? A może się nudzisz i dlatego podjadasz, aby zająć czymś dłonie? Usiądź z kartką, przeanalizuj swoje zachowania – może znajdziesz tam jakiś schemat związany z jedzeniem, który można zmienić na coś innego. Zamiast zajadania stresu możesz poćwiczyć techniki oddechowe, albo znaleźć inną czynność, która pomoże ci się uspokoić. Jeśli jesteś głodny lub masz mało energii może to znak, że masz źle dobraną dietę i jesz za mało. Ważne, żeby wyłapać te schematy i spróbować je zmienić.
Na koniec – to że się potknąłeś/potknęłaś podczas odchudzania, nie oznacza, że wszystko przepadło i zmarnowałeś/aś wszystkie efekty. Od kolejnego posiłku wróć do swoich założeń i bądź wytrwały/a w dążeniu do zdrow(sz)ego życia.
Autor: Izabela Szczepańska- dietetyk kliniczny
