Czy dieta biegacza powinna być wysokokaloryczna? Czym się sugerować, by posiłki były pełnowartościowe, ale również lekkie i smaczne? Poznaj najważniejsze zasady diety dla wielbicieli tego sportu. Wbrew pozorom kwestie żywieniowe, mają ogromne znaczenie i warto wziąć je pod lupę, by spełnić sportowe marzenia.
Dziś poznamy tajniki diety biegacza. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o takim jadłospisie i dlaczego warto zachować kaloryczny rozsądek.
Na czym polega dieta dla biegacza?
Zacząłeś biegać? Świetnie! Codzienna porcja ruchu z pewnością pomoże Ci utrzymać lub zbudować dobrą formę. A do dzięki niej możesz zrzucić nadprogramowe kilogramy, co dla wielu może być świetnym motywatorem. Biegacze amatorzy często mają problemy ze znalezieniem odpowiedniego planu żywieniowego. Potrzebujesz dużo energii, która pochodzi z diety, ale chcesz zachować ujemny bilans kaloryczny. Warto zatem skorzystać z gotowej diety dla sportowców.
Rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem, warto wiedzieć, że biegacz amator i biegacz profesjonalista to dwa różne przypadki. Ktoś, kto zdecydował się trenować bieganie zawodowo, ma zupełnie inne potrzeby żywieniowe, które mogą wynosić nawet ok. 5000 kcal na dobę. Wyobrażasz sobie taką porcję jedzenia każdego dnia, trenując tylko 120 minut tygodniowo? No właśnie. Dlatego dieta dla biegacza amatora, który chce schudnąć lub rozładować napięcie kumulujące się w ciele, będzie wyglądała zupełnie inaczej, niż w przypadku zawodowców. Jak zatem łączyć składniki, by na treningach czuć powera? Co powinno znaleźć się w jadłospisie biegacza? O tym przeczytasz w dalszej części tekstu.
W jakie składniki odżywcze powinna być bogata dieta biegacza?
Dieta dla biegacza długodystansowego lub krótkodystansowego powinna być przede wszystkim różnorodna. Tutaj nie ma mowy o monotonii. W jadłospisie znajdują się węglowodany złożone, białko, tłuste ryby czy też oliwa z oliwek, dużo owoców i jeszcze więcej warzyw.
Można zatem śmiało rzec, że biegacz amator może jeść w zasadzie… wszystko. Oczywiście warto zwrócić uwagę na spożywanie posiłków o podobnej kaloryczności w stałych porach dnia i wypijaniu ok. ok. 3 – 4 litrów wody. Profesjonalne jadłospisy, gdzie ilość mikro- i makroelementów dopasowuje się do indywidualnych potrzeb, tworzy się na potrzebę zawodowych biegaczy. W przypadku amatorów nie jest to konieczne.
Być może zainteresuje Cię również ten artykuł → Zasady na diecie wegańskiej. Co warto o niej wiedzieć?
Dlaczego warto dopasować dietę do intensywności treningów biegowych?
Podczas 60-minutowego treningu biegowego spalasz około 500 kcal. Jeśli bieg jest spokojnym truchtem, w tym samym czasie spalanie oscyluje w granicach 400 kcal. Oczywiście na to, ile dokładnie Twój organizm spali kcal w czasie jednego treningu, mają wpływ jeszcze inne czynniki. Ale są one bardzo indywidualne. Jeśli Twoim marzeniem jest w czasie treningów biegowych zrzucić zbędne kilogramy, zastanów się, czy rzeczywiście potrzebujesz zwiększyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tkanka tłuszczowa zmniejszała się, niezbędne jest osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego w ciągu doby.
Większość biegaczy zauważa poprawę w wyglądzie sylwetki dopiero po kilku tygodniach regularnych treningów, co dodatkowo motywuje do trwania w sportowym postanowieniu.
Odpowiednia dieta podczas treningów biegowych, a redukcja masy ciała
Aby doszło do redukcji masy ciała dzięki treningom z biegania, warto pamiętać o tym, że niezbędne jest utrzymanie deficytu kalorycznego. A więc codzienne zapotrzebowanie kaloryczne zostanie zredukowane spalonymi kaloriami w czasie treningu. W czasie 15-minutowego treningu możesz spalić ok. 150 kcal, a w 30 minut ok. 300 kcal. Te wartości mogą się nieco od siebie różnić, ponieważ ważne jest utrzymanie stałego tempa biegu oraz prędkości. Im szybciej biegacz się porusza, tym więcej kalorii spala. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, oswajaj swoje ciało z treningami powoli. Po pierwszym miesiącu z łatwością przebiegniesz odcinek, który na początku był dla Ciebie wyzwaniem.
Być może zainteresuje Cię również ten artykuł → Pomelo — jak wykorzystać ten owoc i dlaczego warto go jeść?
Czy bieganie bez diety to dobry pomysł?
Jeśli treningi są sporadyczne i bardziej hobbystyczne, nie trzeba wprowadzać diety dla sportowców lub biegaczy. Zawsze jednak warto słuchać swojego organizmu. Jeśli zaobserwujesz, że po treningu pojawia się spadek formy, zawroty głowy lub burczenie w brzuchu, warto rozważyć wprowadzenie jadłospisu dla osób aktywnych fizycznie. W czasie trenowania istotną kwestią jest również wypijanie ok. 3 litrów wody dziennie — to klucz do tego, by przyspieszyć przemianę materii i uniknąć natarczywych bóli głowy, np. z powodu odwodnienia.
Wprowadzenie regularnych treningów biegowych to z pewnością duże wyzwanie. Warto obserwować swoje ciało i symptomy, które pojawiają się w trakcie wysiłku fizycznego, a także tuż po nim, by czuwać nad przebiegiem utraty tkanki tłuszczowej i budową lepszej kondycji.
Dopasuj jadłospis dietetyczny do treningów biegowych, by zwiększyć swoje możliwości
Jeśli rozsądnie podejdziesz do treningów i zaplanujesz je w formie długofalowej, to z pewnością aktywność fizyczna będzie źródłem radości i przy okazji poprawi wygląd Twojej sylwetki. Jednak na taki sukces składa się wiele czynników i warto o tym pamiętać, by do treningów i odchudzania podchodzić z dozą ostrożności, ale też odpowiedzialności. W tym miejscu warto zaznaczyć, że nie tylko dieta ma znaczenie, ale też czas treningu oraz jego intensywność w odniesieniu do indywidualnych możliwości. A zatem, jeśli trenujesz bieganie hobbistycznie, zadbaj o siebie, by w niedalekiej przyszłości zobaczyć tylko pozytywne skutki tej decyzji.
A odpowiednio zbilansowaną dietę biegacza zamówisz w Torbie Smaku — cateringu z dowozem do domu. Poznaj nasze smaki, jedz pysznie i zdrowo każdego dnia z dietą sportową lub dietą odchudzającą.
