Osiem godzin dziennie przy biurku i kawa zamiast śniadania – z pewnością nie brzmi jak przepis na mądre odżywianie. To samo dotyczy kanapki jedzonej przed komputerem czy ciastka “przekąszanego” w przerwie od spotkań. Praca biurowa pewnie jest wygodna i ma wiele innych zalet. Aczkolwiek, jeśli zależy Ci na zdrowiu i zachowaniu (lub zbudowaniu) atrakcyjnej sylwetki – jest też pewnym wyzwaniem.
Jak zorganizować zdrowe jedzenie podczas pracy w biurze? Jakie produkty się do tego nadają? A z jakimi należy się pożegnać? Zobaczmy.
Praca biurowa i związane z nią wyzwania (zdrowotne i żywieniowe). Dlaczego dieta odgrywa tak ważną rolę?
Godziny spędzonej w pozycji siedzącej, do tego ograniczona aktywność fizyczna, stres i bardzo często nieregularność posiłków. Taka kumulacja negatywnych czynników nie sprzyja utrzymaniu odpowiedniej masy ciała, poziomu energii i koncentracji, a dodatkowo – z pewnością nie zapobiega chorobom cywilizacyjnym.
Rozwiązaniem (poza ruchem) jest sposób żywienia dostosowany do potrzeb osób pracujących w taki sposób, w tym: świadomy wybór produktów (np. mniej kalorii, bo organizm potrzebuje innej ilości i jakości składników odżywczych niż przy pracy fizycznej), które wspierają metabolizm, zapobiegają przyrostowi masy i dostarczają energii – jednocześnie bez obciążania układu pokarmowego.
Najczęstsze dolegliwości u pracowników biurowych
Jeśli cały czas pracujesz na siedząco, a przy tym jesz po prostu źle – prędzej czy później Twój organizm da Ci o tym znać. Do typowych problemów zaliczamy: przyrost masy ciała, spowolnienie metabolizmu, wzdęcia, zaparcia, bóle kręgosłupa, a także zmęczenie wzroku, obniżoną odporność oraz stres (wraz z jego konsekwencjami).
To wszystko działa jak efekt domina. Brak ruchu – spowalnia metabolizm. Wówczas organizm spala mniej kalorii, a nieregularne posiłki prowadzą do sięgania po przekąski. Kawa pita zamiast jedzenia tylko pozornie daje energię.
Pracujesz głównie za biurkiem? Oto zasady, które warto przestrzegać.
Spożywaj posiłki co 3-4 godziny, by utrzymać stabilny poziom energii i uniknąć podjadania. Optymalny schemat żywieniowy wygląda tak: pełnowartościowe śniadanie (25 – 30% dziennej wartości kalorycznej), drugie śniadanie lub przekąska (10 – 15%), obiad (30 – 35%), podwieczorek (10 – 15%), kolacja (15 – 20%). Gdy jesz regularnie, organizm nie dostaje sygnału do magazynowania zapasów i nie męczą Cię ataki głodu, które kończą się najazdem na automat z przekąskami.
Ile kalorii powinien zapewniać jadłospis pracujących przy komputerze? Zapotrzebowanie zależy od płci, wieku, wzrostu i wagi. Praca biurowa charakteryzuje się niskim wydatkiem energetycznym. Dla kobiet pracujących przy biurku mieści się zazwyczaj w przedziale 1500 – 1900 kcal dziennie. Z kolei dla mężczyzn – około 1800 – 2500 kcal.
Jakie produkty powinny stanowić podstawę diety biurowej?
Produkty pełnoziarniste (pieczywo, makarony, kasze, ryż brązowy) – dostarczają energii na długo i wspierają trawienie. Chude białko (źródła to: drób, ryby, jaja, rośliny strączkowe, produkty mleczne) – stanowi budulec dla organizmu i zapewnia długotrwałą sytość. Warzywa (m.in. brokuły, szpinak, papryka) – powinny stanowić połowę każdego posiłku.
Od czasu do czasu warto także sięgać po owoce (koniecznie te o niskiej zawartości cukru), jak jagody, jabłka, gruszki. Istotną rolę odgrywają zdrowe tłuszcze (orzechy, awokado, oliwa z oliwek, ryby tłuste), które wspierają pracę mózgu i koncentrację.
Które dania należy ograniczyć lub całkowicie wyeliminować?
Tu oczywiście nie możemy pominąć tych, które w zasadzie w żadnej diecie nie są polecane. Zaliczamy do nich: słodycze i słodkie napoje, produkty wysoko przetworzone, fast foody i białe pieczywo, tłuste mięsa i wędliny, jak również gotowe sosy i dania typu instant.
Co z niezdrowymi przekąskami? Czym możesz je zastąpić?
Zamiast ciastek, chipsów, paluszków oraz innych słodkich czy słonych przekąsek – sięgnij po zdrowsze alternatywy. Zaliczamy do nich orzechy i suszone owoce, warzywa (marchewka, papryka, ogórek – z dipem, hummusem lub twarożkiem) lub gorzką czekoladę. Jeśli “ciągnie” Cię do podjadania w trakcie pracy przy komputerze – zawsze miej je w zanadrzu. Po to, aby w chwilach kryzysu nie kierować się do automatu.
Nawodnienie organizmu – co i ile pić w trakcie pracy?
Staraj się pić minimum 1,5 – 2 litry wody dziennie (alternatywnie może ją zastąpić np. zielona herbata – najlepiej bez cukru), bo nawodnienie wspiera koncentrację i zapobiega zmęczeniu. Aby pamiętać o piciu – postaw butelkę na biurku, która powinna się znajdować koniecznie w zasięgu Twojego wzroku. Możesz również ustawić sobie przypomnienia w telefonie.
Czy pracując za biurkiem w ogóle da się schudnąć?
Praca biurowa wcale nie wyklucza redukcji masy ciała, bo wszystko zależy od tzw. deficytu kalorycznego. W skrócie: jeśli jesz zdrowo, regularnie i odrobinę mniej, niż wynika z Twojego dziennego zapotrzebowania (w zależności od wieku, płci, aktualnej wagi itp.) – to po prostu pozbywasz się nadmiaru kilogramów.
Szybsze chudnięcie często kończy się efektem jojo, dlatego daj sobie czas. Za bezpieczne tempo redukcji uznaje się około 0,5 – 1 kg tygodniowo.
Czy da się połączyć wygodę, smak i pełnię wartości odżywczych z… pracą w biurze?
Pewnie, że tak. Co powiesz na to, aby w ogóle nie martwić się zakupami i gotowaniem, a jednocześnie mieć pewność, że jesz to, co naprawdę jest dla Ciebie dobre. Właśnie tego typu diety komponujemy w Torbie Smaku. A najlepsza wiadomość jest taka, że naszą dietę pudełkową z dowozem możesz zamówić praktycznie w każdym mieście. Na naszej mapie dostaw znajdują się takie lokalizacje, jak chociażby Łódź, Warszawa, Bydgoszcz, Toruń i wiele, naprawdę wiele innych.
