Chcesz zbudować masę mięśniową, jednak Twoja lodówka świeci pustkami niczym siłownia w poniedziałkowy poranek? Nie masz czasu lub pomysłów, co jeść, aby przybierać na masie? Spokojnie!
Właśnie w tym miejscu czeka na Ciebie kompletny przewodnik po tzw. diecie na masę, która pozwoli Ci zbudować imponujące mięśnie. Sprawdź, jakiego typu produkty powinny lądować w Twoim koszyku, a potem na talerzu. Poznaj kluczowe fundamenty skutecznej diety na masę. Niezależnie od tego, czy ważysz 70, czy 80 kg, znajdziesz tu wskazówki “szyte na miarę”.
Wszystkie kluczowe informacje na temat diety wspierającej budowę masy mięśniowej. Jak się za nią zabrać? Dla kogo jest? Co jeść? Przekonajmy się!
Na czym polega dieta na masę mięśniową?
Dieta na masę mięśniową to precyzyjnie skomponowany plan żywieniowy, który dostarcza Twojemu organizmowi nadwyżkę kaloryczną potrzebną do budowy mięśni.
Podstawą takiego jadłospisu jest zwiększenie podaży białka i ewentualnie zwiększenie dziennego spożycia kalorii*. Istotne w tej diecie jest także zachowanie odpowiednich proporcji poszczególnych makroskładników. Bowiem skuteczna dieta na masę nie ma nic wspólnego z bezmyślnym objadaniem się. Przeciwnie! To strategiczne i bardzo dobrze przemyślane działanie, które ma na celu dostarczanie Twojemu organizmowi tego, czego faktycznie potrzebuje do przebudowy oraz wzrostu tkanki mięśniowej.
* Trzeba tego pilnować. Zbyt mała nadwyżka nie przełoży się na wzrost mięśni. Z kolei za duża – może skutkować pojawieniem się nadmiaru tkanki tłuszczowej
Dla kogo?
Dieta na masę sprawdzi się idealnie dla osób, które regularnie trenują siłowo i którym zależy na zwiększeniu rozmiarów swoich mięśni. Zazwyczaj korzystają z niej osoby, które w sposób świadomy chcą budować mięśnie i jednocześnie pozbywać się tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony – taki sposób żywienia poleca się również osobom szczupłym, które zmagają się z problemami z przybraniem na wadze.
Warto pamiętać, że w przypadku budowania masy – sama dieta nie wystarczy. Aby rosnąć, Twoje mięśnie potrzebują bodźców w postaci treningu, który uwaga… nie może być ani zbyt lekki, ani też za bardzo intensywny.
Jaka dieta na masę? Co jeść, aby budować mięśnie?
Jak pewnie się domyślasz – w tej diecie kluczowe jest spożywanie pełnowartościowych produktów, które są bogate w składniki stanowiące budulec mięśni, czyli – białko.
Najlepszymi jego źródłami są: chude mięso, ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe. Aby zapewnić odpowiednią dawkę energii – Twój jadłospis musi być uzupełniony o węglowodany (pochodzące np. z pełnoziarnistych produktów zbożowych, kasz oraz ryżu). Istotną rolę odgrywają również zdrowe tłuszcze. Dlatego pamiętaj, aby regularnie wzbogacać swoje posiłki w olej z awokado i orzechów.
Co z witaminami i minerałami? W ich dostarczeniu pomogą warzywa, od których Twój talerz powinien być wręcz kolorowy!
Białka (proteiny) i ich rola w budowaniu masy
Białko to absolutnie podstawowy budulec mięśni i jednocześnie kluczowy składnik diety na masę. Twoje dzienne zapotrzebowanie podczas budowania masy powinno wynosić około 1.4 – 2.2 g białka na każdy kilogram masy Twojego ciała. Pamiętaj, aby dostarczać je równomiernie – tak, aby znajdowały się w każdym posiłku, który spożywasz w ciągu dnia.
Najlepszymi źródłami białka są: kurczak, indyk, wołowina, ryby, jaja oraz produkty mleczne. Jeżeli nie uda Ci się pozyskać wystarczającej ilości z tych produktów – swoje zapotrzebowanie możesz uzupełnić, chociażby za pomocą odżywek białkowych (np. proteinowych shake’ów).
Węglowodany w diecie na masę
Węglowodany to z kolei Twoje główne źródło energii podczas treningu i odbudowy mięśni (węgle są bogate w glikogen – źródło energii dla mięśni). Wybieraj te złożone, czyli takie, które zapewnią Ci stabilny poziom energii przez dłuższy czas. Idealnymi źródłami takich “węgli” są m.in. płatki owsiane, ryż brązowy, bataty, kasze.
W diecie na masę węglowodany powinny stanowić około 45 – 60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Po treningu, aby uzupełnić ich braki, możesz sięgnąć po szybsze źródła energii. Idealnie do tego sprawdzają się np. banany, a także specjalne batony.
Tłuszcze a masa
Ttłuszcze są niezbędne do prawidłowej produkcji hormonów. W tym testosteronu, który jest kluczowy dla budowy tkanki mięśniowej. Przyjmuje się, że powinny stanowić około 35% Twojej diety.
Ich jakość ma niebagatelne znaczenie. Koniecznie unikaj tłuszczów trans i staraj się wyeliminować (lub przynajmniej) ograniczyć te nasycone. Dlatego dopilnuj, aby Twoje menu bogate było w źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Absolutny must-have stanowi więc: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona. Świetnym źródłem zdrowych tłuszczów są również tłuste ryby (łosoś, makrela).
Zasady spożywania posiłków podczas budowania masy mięśniowej
Zapamiętaj: regularność to podstawa. Staraj się jeść od 4 do 5 posiłków dziennie – w równych, kilkugodzinnych odstępach czasu.
Przed zaplanowanym treningiem dostarcz organizmowi węglowodanów i białka, które zapewnią energię do ćwiczeń oraz będą wspierały pracę mięśni. Po treningu – zjedz posiłek bogaty w białko i szybko przyswajalne węglowodany, które odpowiedzą za regenerację i budowę masy.
Nie pomijaj śniadania i zadbaj o odpowiedni posiłek przed snem.
Szukasz diety, która pozwoli Ci skutecznie nabrać masy mięśniowej?
Musisz przyznać, że “własnoręczne” planowanie i komponowanie zbilansowanej diety, która pozwoli Ci efektywnie (i zdrowo!) budować masę mięśniową, może być trudnym i czasochłonnym zadaniem. Wymaga nie tylko posiadania odpowiedniej wiedzy, ale również czasu i umiejętności, aby przyrządzane posiłki były czymś więcej niż tylko sposobem na pozbycie się głodu. W końcu smak i sama radość z jedzenia też są ważne, prawda?
Jeżeli zależy Ci na wygodzie oraz skuteczności, a jednocześnie nie chcesz przejmować się przygotowywaniem dań – skorzystaj z naszej oferty cateringu dietetycznego. Jeżeli jesteś osobą aktywną fizycznie – szczególnie może zainteresować Cię dieta sportowa. W Torbie Smaku znajdziesz menu, które idealnie wspiera budowę masy mięśniowej. Nasze posiłki są skomponowane przez doświadczonych dietetyków, przygotowywane ze świeżych składników i dostarczane prosto pod Twoje drzwi.
