Jesień oraz zima – to właśnie wtedy jesteśmy szczególnie narażeni na działanie wirusów i bakterii, które “tylko czekają, aby nas zaatakować”. Wiele osób w takich wypadkach postępuje tak samo – sięgając po tabletki z apteki. Ale… czy wiesz, że da się inaczej?
Jak wzmocnić odporność swojego organizmu za pomocą odpowiednich produktów spożywczych? Poznaj konkretne odpowiedzi i jeszcze konkretniejsze wskazówki.
Czym jest odporność? Jaki wpływ ma na nią jedzenie?
Odporność to nic innego jak zdolność Twojego organizmu do “walki” z różnego rodzaju patogenami (w tym: wirusami, bakteriami, grzybami i innymi). Aby jednak było to możliwe – potrzebuje odpowiedniego zaopatrzenia w formie… diety. To, co jesz, ma bowiem bezpośrednie przełożenie, chociażby na funkcjonowanie krwinek, produkcję przeciwciał oraz ogólną reaktywność immunologiczną.
Jakie produkty spożywcze zasadniczo wspierają odporność?
Cytrusy stanowią świetne źródło witaminy C. Owoce jagodowe (maliny, borówki, czarne porzeczki) są pełne antyoksydantów. Czosnek i cebula zawierają allicynę, która ma naturalne działanie przeciwbakteryjne). Miód wspiera odporność. Warunek? Nie można go przegrzewać.
Dodatkowo: zielona herbata ma właściwości przeciwzapalne i przeciwwirusowe. Ryby morskie obfitują w kwasy omega-3 i jod, zaś kasze owsiana i gryczana (zawierają beta-glukany) stymulują aktywność makrofagów.
Jednak cała “magia” tkwi nie w produktach “jako-takich”, ale ich składzie. Dlatego w tym miejscu musimy powiedzieć co nieco o minerałach, witaminach oraz innych makroskładnikach, które odgrywają ważną rolę w budowaniu oraz utrzymywaniu naszej odporności.
Mikroelementy i ich rola w budowaniu odporności
- Cynk – wspiera rozpoznawanie i niszczenie patogenów. Źródła: ostrygi, czerwone mięso, pestki dyni, orzechy.
- Selen – działa przeciwutleniająco i chroni komórki przed wolnymi rodnikami. Źródła: orzechy brazylijskie, ryby, jaja.
- Żelazo – wspiera transport tlenu i funkcjonowanie układu odpornościowego. Źródła: czerwone mięso, szpinak, soczewica, nasiona sezamu.
Witaminy wspierające odporność
- Witamina C – zwiększa produkcję przeciwciał i działa antyoksydacyjnie. Źródła: papryka, brokuły, cytrusy, czarna porzeczka.
- Witamina D – reguluje odpowiedź immunologiczną, aktywuje makrofagi, wspiera produkcję peptydów przeciwdrobnoustrojowych. Źródła: tłuste ryby, jaja, fortyfikowane produkty mleczne.
- Witamina A – chroni błony śluzowe, wspiera produkcję limfocytów. Źródła: marchew, dynia, szpinak, wątroba.
- Witaminy B – wspierają produkcję czerwonych krwinek. Źródła: mięso, jaja, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe.
Na co jeszcze musisz zwrócić uwagę?
- Białko (aminokwasy) – niezbędny element do produkcji przeciwciał oraz składników układu odpornościowego. Szukaj go w mięsach, rybach i produktach nabiałowych.
- Kwasy omega-3 i omega-6 działają przeciwzapalnie i wspierają ochronę immunologiczną. Źródła omega-3 to tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki), orzechy włoskie, siemię i olej lniany. Z kolei omega-6 szukaj w takich, jak olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, awokado, orzechy. Zapamiętaj: wiele zależy od proporcji. Zbyt dużo może paradoksalnie pogorszyć Twoje zdrowie.
- Antyoksydanty, które zwalczają wolne rodniki (“agresywne” cząsteczki, osłabiające funkcję komórek immunologicznych i przyspieszające starzenie się organizmu. Ich źródłami są jagody, czekolada (minimum 70% kakao), orzechy włoskie, migdały, zielona herbata oraz szpinak czy jarmuż.
- Prebiotyki – stanowią “paliwo” dla dobrych bakterii. Probiotyki – produkują substancje przeciwzapalne i wspierają barierę jelitową.
Błędy i złe nawyki żywieniowe. Co zmienić, aby wzmocnić odporność?
Musisz zdawać sobie sprawę z tego, że o kondycji Twojego organizmu decyduje to, co jesz, ale i to… czego musisz zacząć sobie odmawiać (dla Twojego zdrowia, rzecz jasna).
Do grupy produktów, z których warto zrezygnować (lub przynajmniej ograniczyć ich spożywanie), należą: źródła cukrów (słodycze, napoje gazowane, ciastka, ciasta i inne słodkie przekąski), produkty przetworzone (pełne konserwantów i sztucznych dodatków), nieregularnie spożywane posiłki czy zły bilans kaloryczny (za mało lub za dużo kcal). Do tego również alkohol NIE jest Twoim sprzymierzeńcem.
I zapamiętaj: budowanie odporności wymaga holistycznego podejścia i konsekwencji. Żadne “cudowne” suplementy czy np. popularne spożywanie większej ilości witaminy C – z pewnością nie załatwią sprawy (jej nadmiar może być szkodliwy).
Chcesz zadbać o swoją odporność – bez stresu i samodzielnego planowania każdego z posiłków?
Nie masz czasu na układanie zbilansowanych jadłospisów, liczenie mikroelementów, kalorii itp.? Z pomocą nadciąga catering dietetyczny Torba Smaku. Oferujemy gotowe, pełnowartościowe posiłki, dzięki którym możesz cieszyć się smakiem, zdrowiem oraz oszczędnością czasu.
