Co to jest dieta low carb?
Dieta low carb (niskowęglowodanowa) to dieta, w której zawartość węglowodanów w diecie jest mniejsza niż 26% całkowitej energii z diety lub mniej niż 130 g/d. W związku z tym najwięcej energii w diecie pochodzi z tłuszczów, które powinny stanowić 40-60% dziennej kaloryczności, natomiast udział białka powinien być w granicach 15-30%.
Czym się różni dieta low carb od diety ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna jest bardziej restrykcyjną formą diety niskowęglowodanowej, w której zawartość węglowodanów powinna być ograniczona do 10% dziennej kaloryczności lub do maksymalnie 50 g/d.
Co można jeść na diecie low carb?
Biorąc pod uwagę, że jest to dieta, w której liczy się ogólna zawartość węglowodanów, produkty węglowodanowe raczej nie będą znajdować się często w menu diety low carb. Do takich produktów należą m.in. produkty zbożowe, owoce i warzywa np. banany, mango, ziemniaki, kukurydza, burak, nasiona roślin strączkowych, ale też produkty przetworzone – słone przekąski, desery czy soki. Należy całkowicie wyeliminować cukier oraz piwo. Produkty dozwolone to głównie: ryby, mięso, jaja, warzywa niskowęglowodanowe, owoce jagodowe, nabiał czy orzechy.
Low carb a zdrowie
W związku z tym, że głównym składnikiem diety low carb są tłuszcze, należy zwrócić szczególną uwagę na ich rodzaj, aby w diecie znajdowało się więcej źródeł tłuszczów nienasyconych (np. ryby, oleje roślinne, awokado, pestki, nasiona, orzechy), a mniej nasyconych (np. mięso – zwłaszcza czerwone, masło, smalec, olej kokosowy, tłusty nabiał). Badania ukazują, iż dieta oparta o tłuszcze nasycone, głównie zwierzęce oraz produkty przetworzone podnosi poziom cholesterolu LDL i może się przyczyniać do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Wadą diety low carb jest niskie spożycie warzyw, owoców i produktów zbożowych, a co za tym idzie – niższe spożycie błonnika, witamin i składników mineralnych. Należy zwrócić uwagę na ryzyko wystąpienia niedoborów tych składników odżywczych w diecie niskowęglowodanowej. Według jednego z przeglądów naukowych stwierdzono, że osoby na diecie low carb mogą doświadczać niedoboru: magnezu, wapnia, jodu i żelaza oraz wit. B1, wit. C i kwasu foliowego [1]. Niektóre badania wykazywały związek między dietą nisko- lub bardzo niskowęglowodanową z wyższą śmiertelnością albo zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci z różnych powodów, np. raka lub chorób sercowo-naczyniowych [2,3].
Dieta low carb w cukrzycy
Z badań naukowych wynika także, iż dieta o niskiej zawartości węglowodanów stosowana u pacjentów z cukrzycą typu II, wpływa na poprawę glikemii oraz redukcję ilości lub dawki leków stosowanych w cukrzycy [2,4] Można przypuszczać, że dieta low carb może być jedną ze skutecznych metod leczenia i profilaktyki cukrzycy. Innymi sposobami jest stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym lub diety śródziemnomorskiej.
Czy dieta low carb to skuteczny sposób odchudzania?
Stosowanie diety niskowęglowodanowej może się przyczynić do spadku kilogramów i wizualnie poprawić wygląd twarzy i sylwetki, ale trzeba zaznaczyć, że może stać za tym inny mechanizm, niż utrata tkanki tłuszczowej, na którym najbardziej powinno nam zależeć w kontekście trwałego odchudzania. Wskutek niższego spożywania węglowodanów z dietą, zmniejszeniu ulegają zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach, co przyczynia się do utraty nadmiaru wody z organizmu, która zarówno powoduje zmniejszenie wagi, jak i wizualne wyszczuplenie. Badanie, w którym porównywano skuteczność odchudzania za pomocą diety niskotłuszczowej i niskowęglowodanowej nie wykazało znaczących różnic. Wniosek z tego jest taki, że najważniejsze w odchudzaniu jest spożywanie mniejszej ilości kalorii, a nie stosunek makroskładników w diecie [5,6].
Podsumowanie
Dieta low carb ma swoje wady i zalety – stosowana na krótką metę może być skuteczna w zmniejszeniu masy ciała, obniżeniu ciśnienia tętniczego oraz poprawie poziomu glukozy we krwi, natomiast stosowana długotrwale może wiązać się z niekorzystną zmianą profilu lipidowego, zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i potencjalnymi niedoborami.
Jeśli chciałbyś/chciałabyś przetestować dietę low carb, skorzystaj z naszej oferty i zamów dietę [LINK]
Źródła:
[1] Churuangsuk C, Griffiths D, Lean MEJ, Combet E. Impacts of carbohydrate-restricted diets on micronutrient intakes and status: A systematic review. Obes Rev. 2019 Aug;20(8):1132-1147.
[2] Kirkpatrick, Carol F et al. “Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force.” Journal of clinical lipidology vol. 13,5 (2019): 689-711.e1.
[3]Banach M. The abstract „Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling prospective studies” presented at ESC Congress 2018.
[4] Bolla, Andrea Mario et al. “Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes.” Nutrients vol. 11,5 962. 26 Apr. 2019.
[5] Gardner, Christopher D et al. “Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial.” JAMA vol. 319,7 (2018): 667-679.
[6] Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923–933.
Autor: Izabela Szczepańska- dietetyk kliniczny
