- Zadbaj o sen i odpoczynek – według badań sen trwający poniżej 6 godzin na dobę lub sen złej jakości (np. przerywany) może osłabiać odporność, dlatego warto się wysypiać.
- Aktywność fizyczna uprawiana przez cały rok poprawia naszą odporność – każda forma ruchu jest odpowiednia, bez względu na to, czy to spacer, basen, taniec czy fitness. Ważne, żeby aktywność fizyczna sprawiała przyjemność, bo dzięki temu będziemy w stanie uprawiać ją regularnie.
- Dbaj o odpowiednią dietę – spożywaj różnorodne warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, ryby, nasiona roślin strączkowych i zdrowe tłuszcze. Lepiej unikać spożywania czerwonego mięsa, nadmiaru soli, cukru, słodkich i słonych przekąsek oraz produktów przetworzonych.
- Dbaj o swoją mikrobiotę jelitową – prawidłowy stan naszej mikrobioty w jelitach jest niezbędny do sprawnego funkcjonowania układu immunologicznego. W celu stymulacji prawidłowej mikrobioty włącz do swojej diety kiszonki, fermentowane produkty mleczne i źródła błonnika oraz zadbaj o różnorodność spożywanych pokarmów.
- Wprowadź do diety produkty, naturalnie poprawiające odporność:
- Imbir – wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwgorączkowe i przeciwbólowe.
- Kurkuma – ma silne działanie antyoksydacyjne i przeciwbakteryjne, a także wspomaga leczenie infekcji.
- Czosnek – działa przeciwbakteryjnie, przeciwzapalnie, pobudza wydzielanie śluzu i ułatwia odkrztuszanie.
- Czarny bez – ma właściwości przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i antyksydacyjne, może łagodzić objawy przeziębienia i grypy, jak również jest bogaty w witaminę C. Korzystne substancje znajdują się zarówno w owocach, jak i kwiatach czarnego bzu.
- Czarnuszka – cechuje się działaniem przeciwwirusowym, przeciwgrzybiczym, przeciwbakteryjnym, a ponadto może łagodzić objawy astmy.
- Miód – składniki miodu mają działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Warto zaznaczyć, że właściwości miodu mogą ulec degradacji w wysokiej temperaturze, dlatego poleca się dodawać go do np. przestudzonej herbaty.
Co wpływa negatywnie na naszą odporność?
- Palenie papierosów – substancje zawarte w dymie papierosowym, kiedy dostają się do błon śluzowych, uszkadzają naszą pierwszą linię obrony przed patogenami.
- Alkohol – przenikając do krwi, alkohol uszkadza komórki odpornościowe i osłabia nasze możliwości obrony przed czynnikami chorobotwórczymi.
- Przewlekły stres – stres powoduje wydzielanie kortyzolu, który osłabia naszą odporność. Dlatego tak ważne jest, byśmy pamiętali o odpoczynku (fizycznym, jak i psychicznym) oraz w miarę możliwości ograniczyli ilość stresu na co dzień.
Autor: Izabela Szczepańska- dietetyk kliniczny
