Reading Time: 2 minutes

Roślinne zamienniki produktów pochodzenia zwierzęcego zyskują coraz większą popularność. Szczególnie można to zaobserwować właśnie po napojach roślinnych. Na sklepowych półkach najczęściej możemy spotkać napoje roślinne takie jak:

  • sojowe
  • migdałowe
  • ryżowe
  • kokosowe
  • owsiane
  • a także z różnych orzechów (nerkowców, laskowych czy makadamia)
Na co warto zwrócić uwagę wybierając napój roślinny i czy każdy z nich ma równie wartościowy skład?

W zależności od surowców i fortyfikacji (czyli wzbogacania) napoje różnią się między sobą składem odżywczym oraz smakiem, ale żaden nie zawiera laktozy ani cholesterolu.

Wybierając “mleko” roślinne warto zwracać uwagę czy jest ono wzbogacone w składniki odżywcze i witaminy takie jak:

  • WAPŃ → jego niedobory są bardzo powszechne, gdy z diety zostają wykluczone produkty mleczne. Mogą się one objawiać krzywicą u dzieci, natomiast u dorosłych osteoporozą, czyli znacznie zmniejszoną gęstością mineralną kości i wiążącym się
    z tym zwiększonym ryzykiem złamań.
  • WITAMINA D3 → między innymi będzie zapewniała lepszą przyswajalność wapnia z przewodu pokarmowego.
  • WITAMINA B12 → w związku z faktem, że jej jedyne źródło stanowią produkty pochodzenia zwierzęcego, aż u 50-70% wegan mogą wystąpić jej niedobory. Dlatego decydując się na dietę roślinną należy koniecznie zadbać o jej dostarczanie do organizmu, między innymi dzięki fortyfikowanym napojom roślinnym.
Kilka praktycznych wskazówek:
  • Wybieraj napoje BEZ DODATKU CUKRU
  • Skład IM KRÓTSZY, TYM LEPSZY! → głównie powinny się w nim znajdować: woda oraz baza, w zależności od rodzaju napoju – owies, orzechy, ryż, soja oraz dodatek wcześniej wspomnianych składników – wapnia, witaminy D oraz witamin z grupy B.
Porównanie najbardziej popularnych napojów roślinnych
  • Napój sojowy był pierwszą alternatywą krowiego mleka. Z czasem stał się jego głównym zamiennikiem. Dostarcza białka niemal na równi z krowim mlekiem (czyli około 6-8 gramów) oraz jest bardziej sycący niż inne mleka roślinne. Jest także źródłem potasu, który jest niezbędny do funkcjonowania mięśni i utrzymuje właściwe ciśnienie krwi.
    • Szklanka dostarcza ok. 80 kcal, 2 g węglowodanów, 8 g białka i 4 g tłuszczów.

  • Napój migdałowy to dość niskokaloryczny napój, bogaty
    w witaminę E. Działa przeciwutleniająco, pomaga zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne w organizmie.
    • W szklance niesłodzonego napoju znajdziemy około 40 kcal, 1 gram białka, 2 gramy węglowodanów i 3 g gramy tłuszczów.

  • Napój owsiany dzięki zawartości beta-glukanów wykazuje korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego
    • W szklance znajdziemy około 120 kcal, 3 gramy białka, 5 gramów tłuszczów i 16 gramów węglowodanów, w tym aż 2 g beta-glukanów

  • Napój kokosowy nie powinien alergizować, więc jest względnie bezpieczny. Ten w kartonie posiada dużo mniej kalorii i tłuszczu niż popularne “mleczko” pełnotłuste z puszki.
    • Szklanka napoju dostarcza ok. 50 kcal, 0,25 grama białka, niespełna 1 g tłuszczów, głównie nasyconych i ok. 5-6 g węglowodanów.

  • Napój ryżowy zawiera najwięcej węglowodanów ze wszystkich napojów. Zawartość nieorganicznego arsenu może być toksyczna dla dzieci (gdy spożywane w większych ilościach)
    • W szklance znajdziemy ok. 22g węglowodanów, do tego 2 g tłuszczów i mniej niż 1 g białka, co daje w sumie ok. 120 kcal.

Pamiętajmy, że o dobrym zamienniku mleka krowiego możemy mówić wtedy, kiedy wartości odżywcze alternatywnego produktu roślinnego będą równe wartościowo jak mleko od krowy.

Autor: Marta Rudnicka – dietetyk kliniczny