Podczas przygotowywania owsianki należy pamiętać, żeby nie składała się ona z samych węglowodanów i aby uwzględnić źródła białka i tłuszczu. Zbyt duża dawka węglowodanów w owsiance może spowodować szybki wzrost poziomu glukozy we krwi i szybki wyrzut insuliny, co spowoduje, że po jej zjedzeniu będziemy się czuć senni, zmęczeni i szybko znów poczujemy głód.
Jak skomponować owsiankę?
- Podstawą są płatki owsiane – lepiej wybierać górskie lub zwykłe zamiast błyskawicznych, ponieważ błyskawiczne są bardziej rozdrobnione, co sprawia, że mają wyższy indeks glikemiczny i niższy współczynnik sytości.
- Płatki owsiane, zamiast gotować w mleku, lepiej zalać gorącą wodą i pozwolić, aby napęczniały. Po napęcznieniu można wymieszać z jogurtem, skyrem czy kefirem, które są źródłem białka.
- Do owsianki warto dodać owoce (według preferencji i sezonowości produktów) oraz źródło tłuszczu – orzechy, pestki, nasiona chia, siemię lniane, masło orzechowe czy wiórki kokosowe.
- Dowolnie można zmieniać smak owsianki poprzez różne dodatki – kakao, cynamon, imbir, pastę waniliową, startą skórkę z pomarańczy.
Przykładowe przepisy:
- Pieczona owsianka z borówkami i bananem
- ½ szklanki płatków owsianych górskich
- 1 jajko
- ¼ szkl. mleka
- ¼ szkl. jogurtu naturalnego
- ½ szklanki borówek
- 1 banan
- 1 łyżka wiórek kokosowych
Banana umieścić w misce i zblendować, doda płatki owsiane, borówki i wiórki kokosowe
i wymieszać. W drugiej misce wymieszać mleko, jogurt i jajko. Mokre składniki dodajemy
do suchych i mieszamy. Całość przekładamy do naczynia żaroodpornego i pieczemy w 180
stopniach ok. 30 minut.
- Orzechowa owsianka proteinowa z musem truskawkowym
- 40 g płatków owsianych
- 10 g ksylitolu
- 250 g mleka/napoju roślinnego
- 1 łyżka masła orzechowego
- 30 g odżywki białkowej
- 80 g truskawek mrożonych
Płatki owsiane razem z ksylitolem i odżywką zagotować z mlekiem. Wyłączyć kuchenkę, wymieszać owsiankę z masłem orzechowym. Truskawki zagotować w garnuszku i zblendować na gładki mus. Polać owsiankę.
- Choco-chilli – owsianka kakaowa ze szczyptą chilli, orzechami laskowymi i wiśniami
- 40 g płatków owsianych
- 200 ml mleka
- 1 łyżeczka kakao
- szczypta chilli
- pasta waniliowa/aromat waniliowy (można pominąć)
- 20 g ksylitolu
- 80 g wiśni mrożonych
- ½ łyżeczki skrobi ziemniaczanej
- 15 g orzechów np. laskowych
Płatki owsiane ugotować w mleku razem z kakao, połową ksylitolu, pastą waniliową i szczyptą chilli. Wiśnie przełożyć do garnuszka, dodać pozostały ksylitol i gotować, aby wiśnie się rozpadły. Skrobię wymieszać w miseczce z niewielką ilością wody i dodać do wiśni. Intensywnie mieszać, aby skrobia się połączyła z wiśniami i doprowadzić do wrzenia. Jeśli frużelina będzie za kwaśna, dodać słodzika według własnego uznania. Orzechy posiekać. Gotową owsiankę przełożyć do miski, na wierzch wylać frużelinę wiśniową i posypać orzechami.
- Owsianka Malibu – owsianka na napoju kokosowym podana z ananasem i wiórkami kokosowymi
- 40 g płatków owsianych
- 200 ml napoju kokosowego
- 2-3 plastry ananasa w syropie
- 1 łyżka wiórków kokosowych
Do płatków owsianych dodać napój kokosowy i odstawić do napęcznienia (najlepiej na noc), można dodać łyżkę lub dwie syropu z ananasa, aby płatki były słodsze. Ananasa pokroić na kawałki
i dorzucić do owsianki, posypać wiórkami kokosowymi.
- Owsianka budyniowa z nektarynką i orzechami włoskimi
- 40 g płatków owsianych
- 200 ml mleka
- 1 łyżka budyniu waniliowego
- 1 nektarynka
- 10 g orzechów włoskich
- 10 g ksylitolu
Mleko przelewamy do garnka i gotujemy. Do gotującego się mleka dodajemy płatki owsiane i ksylitol (zmniejszamy moc kuchenki). Proszek budyniowy mieszamy w szklance z niewielką ilością mleka, gdy płatki owsiane zgęstnieją, dodajemy budyń i mieszamy. Gotową owsiankę przekładamy do miseczki. Dekorujemy pokrojoną brzoskwinią i posiekanymi orzechami.
- Cynamonowa owsianka z siemieniem lnianym, gruszką i rodzynkami
- 40 g płatków owsianych
- 150 g skyru naturalnego lub waniliowego
- 1 gruszka
- 1 łyżka siemienia lnianego
- 1 łyżka rodzynek
- ¼ łyżeczki cynamonu
Gruszkę umyć i pokroić w kostkę, usuwając gniazdo nasienne. Płatki owsiane i siemię lniane zalać
gorącą wodą do poziomu płatków. Napęczniałe płatki wymieszać w miseczce ze skyrem, cynamonem i rodzynkami. Na wierzchu ułożyć pokrojoną gruszkę.
Autor: Izabela Szczepańska- dietetyk kliniczny
