Dla wielu stanowi zaprzeczenie zdrowego żywienia i przykład na to, w jaki sposób można jeść, ale jednocześnie nie dostarczać swojemu organizmowi potrzebnych składników. Paradoksalnie dobrze skomponowany studencki jadłospis wcale nie wymaga chodzenia na aż takie kompromisy, co postaramy się udowodnić właśnie tym wpisem.
Jak zacząć zdrowo się odżywiać – bez rujnowania portfela? Jakie produkty wybrać i jak przyrządzać, aby zadbać o formę i cieszyć się dobrym smakiem? Zobaczmy.
Jak zacząć odżywiać się przy ograniczonym budżecie?
Zakładamy, że Twoje finanse muszą być trzymane w tzw. ryzach. Dlatego zacznij od analizy tego, ile faktycznie wydajesz na jedzenie (ile idzie na fast foody, słodycze z automatu i napoje energetyczne itp.). Jeśli wyjdzie Ci, że “sporo”, to oznacza, że zaoszczędzone pieniądze możesz wydać na zdrową i prawdziwą żywność.
Ograniczony budżet oznacza, że musisz nauczyć się gotować – przynajmniej w podstawowym zakresie. Tu z pomocą przyjdą Ci liczne kursy i poradniki, chociażby na YouTube.
Następnie stwórz listę tanich i zdrowych produktów – najlepiej tych, które lubisz (o polecanych przez nas przeczytasz za chwilę). I pamiętaj – zmiana nawyków wymaga czasu, ale korzyści są bardziej, niż wymierne.
Podstawowe zasady zdrowego żywienia dla studenta
- Po pierwsze – regularność. Jedz 3 – 4 posiłki dziennie, w miarę o stałych porach. Pamiętaj, że śniadanie jest mega ważne. Bez niego Twój mózg na wykładach (a tym bardziej na kolokwiach czy egzaminach) nie będzie działał na 100% swoich możliwości.
- Po drugie – nawodnienie. Pij minimum 1,5 – 2 litry wody dziennie, która poprawia koncentrację. Zamiennie możesz stosować np. napary ziołowe lub zielone herbaty.
- Po trzecie – różnorodność. Jedz warzywa w różnych kolorach, sezonowe owoce, pełnowartościowe białko i węglowodany złożone. Połowę talerza powinny stanowić warzywa, ćwierć – białko, a drugą ćwiartkę – węglowodany.
Tanie i wartościowe produkty dla każdego studenta – pomysły
Kasze to Twoja podstawa: gryczana (5-8 zł/kg), jaglana (6-10 zł/kg) i pęczak (3-5 zł/kg) dają masę energii, błonnik i kosztują grosze. Jaja to najtańsze pełnowartościowe białko – około 0,50-0,70 zł za sztukę, a możesz je przygotować na dziesiątki sposobów. Rośliny strączkowe typu soczewica, ciecierzycha czy fasola? Kilka złotych za kilogram, a starczają na tygodnie posiłków.
I tak:
Warzywa i owoce kupuj przede wszystkim sezonowo. Nie dość, że wyjdzie Cię to taniej, to jeszcze zdrowiej. Zimą stawiaj m.in. na kapustę, marchew i buraki, zaś latem na pomidory i ogórki. Swoją dietę możesz uzupełnić również mrożonkami (są często tańsze od świeżych, a zachowują wszystkie wartości odżywcze.
Skąd brać białko, a skąd węglowodany?
Jaja to zdecydowanie najtańsza opcja. Nie dość, że zapewniają pełnowartościowe białko to dodatkowo są proste w przygotowaniu. Twaróg półtłusty (około 10 – 15 zł za kilogram) też zapewni Ci solidną porcję białka. Dobrym pomysłem są również rośliny strączkowe (soczewica, fasola, groch), za które zapłacisz nawet kilka złotych za kilogram.
Konserwy z tuńczyka lub makreli w sosie własnym (4-6 zł za puszkę) to szybka opcja na białko bez gotowania. Chude mięso drobiowe w promocjach – piersi z kurczaka lub udka, najlepiej kupować większe opakowania i zamrażać porcjami. Mleko i jogurt naturalny to też dobre źródło, szczególnie po treningu.
Z kolei energię (węglowodany) pozyskasz z takich źródeł, jak: kasza gryczana (5 – 8 zł/kg), jaglana (6 – 10 zł/kg), pęczak (3 – 5 zł/kg), czy brązowy lub biały ryż (4 – 8 zł/kg). Może je jeść “solo” lub potraktować jako bazę do różnych dań. Są nie tylko zdrowe i smaczne, ale również – bardzo sycące.
Jeśli chodzi o pieczywo – staraj się wybierać pełnoziarniste (to samo dotyczy makaronu). Ok, jest odrobinę droższe od “białego”, ale za to – oferuje większą sytość, więcej błonnika oraz zapewnia stabilny poziom energii na dłuższy czas.
Przekąski między zajęciami, czyli co warto zabrać ze sobą na uczelnię?
Zabieranie jedzenia z domu oszczędza dziesiątki złotych tygodniowo (w porównaniu z kupowaniem w automacie czy barze na uniwersytecie). Idealnie do tego celu nadają się:
- Kanapki z pieczywem razowym, twarogiem i warzywami.
- Warzywa i owoce – marchewki, papryka, pomidorki koktajlowe, banany, jabłka, gruszki itp.
- Garść orzechów lub nasion słonecznika.
- Jogurt naturalny z granolą.
A jeśli lubisz i umiesz gotować – polecam także domowe muffiny owsiane z owocami
Odżywianie w czasie sesji. Jak jeść z pożytkiem dla wyników?
Tu w zasadzie obowiązują te same reguły, co przy klasycznym jedzeniu, czyli jedz regularnie, dbaj o odpowiedni udział makroskładników i pamiętaj o nawodnieniu. Ponadto, staraj się unikać nadmiaru kofeiny (2 – 3 kawy dziennie to maksimum), unikaj podjadania słodyczy i daruj sobie picie energetyków.
Czego unikać (nie tylko) w studenckiej diecie?
Będziemy to powtarzać do znudzenia, jednak zasady tego czego NIE warto jeść, są ponadczasowe i dotyczą praktycznie każdego rodzaju diety. Staraj odmawiać sobie: fast foodów, napojów energetycznych i słodzonych, słodyczy oraz słonych przekąsek, zupy i da typu instant, jak również gotowych sosów i przypraw z supermarketu.
Pamiętaj: dla każdej z tych “pułapek” prawie zawsze istnieje prostsza, tańsza i zdrowsza alternatywa.
Szukasz cateringu idealnego na studencką kieszeń?
Wiemy, że życie studenta to nieustanne żonglowanie obowiązkami, a także ciągła walka polegająca na “spinaniu” budżetu. Właśnie dlatego w cateringu dietetycznym Torba Smaku każdego dnia pracujemy nad tym, aby nasze diety były dostępne dla każdego. U nas możesz dopasować nie tylko smaki i składniki, ale również – kaloryczność. Zajrzyj do naszego menu i sprawdź, czy znajdzie się w nim coś dla Ciebie. P.S. Dieta pudełkowa jest dostępna we wszystkich akademickich miastach w Polsce – od Rzeszowa, poprzez Warszawę, Łódź, Kraków, Białystok, aż po Gdańsk, Wrocław, Poznań i wiele innych.
