Zielony superbohater współczesnej kuchni, którego tłuszcze dostarczają całego bogactwa składników, których potrzebuje Twój organizm. Poznaj awokado “od kuchni”.
Dowiedz się, jak rozpoznać dojrzały owoc poznaj sposoby jego przygotowania oraz powody, dla których warto wprowadzić go do swojej regularnej diety.
Czym jest awokado?
Awokado, nazywane czasem gruszką aligatorową lub smaczliwką, to owoc pochodzący z Ameryki Środkowej. Historia jego uprawy sięga daleko, bo aż do czasów Azteków. Swoim kształtem przypomina właśnie gruszkę. Jednak smakiem i strukturą – ma z nią już niewiele wspólnego. Na wierzchu pokrywa je twarda skórka, natomiast w środku znajduje się duża pestka – otoczona jasnozielonym, kremowym miąższem (to właśnie on przeznaczony jest do spożycia). W przeciwieństwie do wielu innych owoców, awokado dojrzewa dopiero po zerwaniu.
Dziś uprawia się je w wielu miejscach na całym świecie (m.in. Ameryce Środkowe, Południowej oraz Afryce). Najbardziej popularna odmiana tego owocu nosi nazwę Hass. Charakteryzuje się pomarszczoną skórką o ciemnozielonej barwie. Za sprawą rozwiniętej dystrybucji – możemy kupować je przez cały rok. Aczkolwiek tzw. szczyt sezonu na awokado przypada na okres od marca do czerwca.
Ile kalorii ma awokado?
Średniej wielkości awokado (około 150 g) dostarcza około 240 kcal. To oznacza, że na każde 100 gramów przypada 160 kalorii.
Czy to dużo? “I tak, i nie”, ponieważ w praktyce ten owoc jest prawdziwą odżywczą “bombą”, w której ponad 3/4 wszystkich kalorii pochodzi ze zdrowych tłuszczów jednonienasyconych.
Właściwości odżywcze i zdrowotne awokado – na co pomaga?
Poza nimi w każdym owocu znajdziesz także: około 3 gramy białka, 12 gramów węglowodanów oraz aż 7 gramów błonnika. Awokado to prawdziwy superfood, który oferuje również witaminy E, C, K, minerały (w tym potas), magnez, żelazo, przeciwutleniacze, a dodatkowo również tłuszcze omega-3 (wspierające pracę serca i obniżające „zły” cholesterol).
Badania wykazały również, że spożywanie awokado wiąże się z korzystnymi efektami kardiometabolicznymi. Osoby jedzące awokado miały niższe BMI i obwód talii, niższy poziom glukozy w osoczu oraz wyższy poziom cholesterolu HDL w porównaniu do osób, które go nie spożywały. Dodatkowo zaobserwowano tendencję do niższego poziomu glukozy i HbA1c oraz większego spożycia błonnika wśród osób częściej sięgających po awokado.Awokado w diecie – dla kogo i w jakich ilościach?
Regularne sięganie po awokado szczególnie polecamy sportowcom oraz osobom, które znajdują się na diecie roślinnej. Jednak jesteśmy przekonani, że może być świetnym uzupełnieniem diety praktycznie każdego. Sprawdzi się wyśmienicie (i to dosłownie!) w diecie ketogenicznej i paleo. Jedynie osoby na diecie niskokalorycznej powinny kontrolować wielkość porcji. Awokado ma w końcu całkiem sporo kcal :).
Zalecana dzienna porcja: połowa całego awokado.
Z czym jeść awokado? Przepisy i połączenia smakowe.
O ile spożywane “solo” może być mało zachęcające, o tyle w odpowiednim połączeniu – to prawdziwa uczta dla Twoich kubków smakowych.
Doskonale komponuje się z jajkami, łososiem wędzonym i pomidorkami. Może stać się uzupełnieniem sałatki z rukolą i orzechami. Doskonale współgra także z cytrusami, czosnkiem i czerwoną cebulą. Istotną przewagą awokado jest to, że można je przyrządzić zarówno na słodko (np. z dodatkiem kakao), ostro (chilli lub pieprzu), jak i na kwaśno (cytryna, limonka, ocen).
Oczywiście, w tym miejscu nie możemy pominąć największego klasyka, czyli tradycyjnego guacamole. Przyrządzisz je z rozgniecionego awokado, soku z limonki, kolendry oraz czosnku. Nie zapomnij o dodatkach! W tej roli idealnie sprawdzi się lekko podpieczony tost lub placek tortilli.
Czego się wystrzegać? Największy błąd to źle dobrany moment krojenia. Zbyt twarde albo odwrotnie – przejrzałe awokado potrafi zrujnować każdą potrawę. Ponadto, staraj się unikać długiego podgrzewania oraz blendowania, przez które owoc staje się gorzki. Jeżeli nie chcesz, żeby ściemniało – koniecznie skrop je sokiem z cytryny (zaraz po przekrojeniu).
Po czym poznać i jak wybrać dojrzałe awokado?
Perfekcyjne awokado powinno lekko uginać się pod naciskiem. W przypadku odmiany Hass – dojrzały owoc ma niemal czarną, pomarszczoną skórkę. W przypadku zielonych odmian – polegaj na dotyku.
Unikaj: owoców z ciemnymi plamami, wgnieceniami oraz takich z poruszającymi się wewnątrz pestkami.
Jak je przechowywać?
Twarde awokado dojrzewa średnio w ciągu 2 – 3 dni w temperaturze pokojowej. Jeżeli chcesz to przyspieszyć – zawiń je w papierową torbę razem z innymi owocami. Najlepiej w tej roli sprawdzają się jabłka oraz banany. Jeśli owoc jest dojrzały – w lodówce możesz przechowywać go nawet przez tydzień. Rozpoczęte awokado skrop sokiem z cytryny, owiń folią spożywczą i wstaw do lodówki.
Chcesz, aby Twoja dieta obfitowała w takie oraz inne ważne składniki?
Zastanawiasz się, jak sprytnie wkomponować ten i inne zdrowe składniki w swoją dietę? Zajrzyj na nasz dietetyczny blog, na którym regularnie serwujemy merytoryczne i angażujące treści.
A jeśli chcesz całkowicie pozbyć się problemu pt. gotowanie – zapraszamy do skorzystania z naszego cateringu dietetycznego z dostawą. Zapewniamy szeroki wybór kilkunastu różnorodnych diet (w tym klasyczną, wegetariańską, sportową), spośród których na pewno wybierzesz coś dla siebie.
