Coraz częściej zdarza Ci się słyszeć teksty typu „musisz więcej jeść”? Czujesz, że faktycznie przydałoby Ci się kilka dodatkowych kilogramów, ale jednocześnie – chcesz, aby przyjęły formę mięśni, a nie zbędnego i niezdrowego tłuszczu? Mamy na to swój pomysł – tzw. dietę na przytycie.
Jak poradzić sobie z niedowagą zdrowo i skutecznie? Poznaj sztukę mądrego i odpowiedzialnego budowania masy ciała – bez szkodzenia swojemu organizmowi.
Dlaczego czasami warto przytyć? Specyfika problemu niedowagi.
Paradoksalnie duży niedobór masy ciała może stanowić równie poważny problem, jak jego przeciwieństwo, czyli – nadwaga. Za taki stan rzeczy może odpowiadać szybki metabolizm, uwarunkowania genetyczne, a także – nieodpowiednia dieta. Ponadto, mogą za tym stać problemy zdrowotne takie, jak: nadmierny stres, nadczynność tarczycy czy choroby przewodu pokarmowego.
Konsekwencje niedowagi mogą być bardzo poważne. Zaliczamy do nich między innymi: osłabienie układu odpornościowego, zaburzenia hormonalne, problemy z płodnością, osteoporozę, anemię oraz ogólne osłabienie.
Jak określić, czy faktycznie potrzebujesz przytyć?
Dokonanie oceny “na oko” to za mało. Jedną z najbardziej obiektywnych metod oceny jest wskaźnik BMI – wzbogacony o analizę procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, warto również przeprowadzić badania krwi, które pozwolą sprawdzić stan odżywienia organizmu – w tym: poziom białka, witamin (szczególnie B12, D) oraz minerałów (żelazo, cynk, magnez).
Cenne w analizie są również objawy. O niedowadze może bowiem świadczyć: chroniczne zmęczenie, wypadanie włosów, zaburzenia miesiączkowania (u kobiet), częste infekcje, problemy z koncentracją, jak również zimne dłonie i stopy. Aby mieć pewność – polecamy konsultację z lekarzem.
Jak zdrowo zwiększyć masę ciała? Zasady diety na przytycie.
Pamiętaj, że będzie to od Ciebie wymagało systematycznego i zbilansowanego podejścia. Liczy się nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość.
Jeżeli chcesz zyskać kilka dodatkowych kilogramów – zwiększ ilość przyjmowanych kalorii. Za bezpieczny uznaje się przedział pomiędzy 300 a 500 kcal na dzień. To podaż, która (przy zachowaniu umiarkowanej aktywności fizycznej) – ograniczy ryzyko przyrostu samego tłuszczu.
Zwiększona kaloryczność to filar podwyższania masy ciała. Równie istotny jest odpowiedni rozkład makroskładników – szczególnie białka i zdrowych tłuszczów. Unikaj przy tym tzw. pustych kalorii. Pamiętaj o częstotliwości – około 5 – 6 posiłków dziennie oraz nawodnieniu (30 ml na każdy kilogram masy ciała, czyli zazwyczaj minimum 2 – 3 litry).
Rozkład makroskładników w diecie na przytycie
Jak już wspomnieliśmy – białko stanowi fundament (budulec), dzięki któremu zyskujesz mięśnie, a nie tłuszcz. Za bezpieczną podaż uważa się około 1,5 – 2,5 g na każdy kilogram masy ciała (15 – 20% dziennego zapotrzebowania). Węglowodany to źródła energii (staraj się wybierać złożone), które powinny stanowić około 40 – 55% dziennej podaży kalorii. Zaś zdrowe tłuszcze – około 20 – 25% kalorii. Zadbaj też o źródła błonnika, który jest kluczowy dla Twojego prawidłowego trawienia.
Jakie produkty sprzyjają przybieraniu na wadze?
Pamiętaj, że o tym, czy przytyjesz, zdecyduje dodatni bilans kaloryczny. Dlatego w swoich żywieniowych wyborach skupiaj się na produktach, które mają wysokość gęstość energetyczną.
W tej roli doskonale sprawdzają się wszelkiego rodzaju produkty pełnoziarniste (owsianka, brązowy ryż, makarony, kasza gryczana itp.), które dostarczają węglowodanów złożonych. Zdrowe tłuszcze pozyskasz z oliwy z oliwek, oleju lnianego, czy awokado, a także orzechów (idealnie nadają się na przekąski). Jeśli chodzi o podstawę (białko – proteiny) – szukaj ich w chudych mięsach, tłustych rybach, jaja, roślinach strączkowych oraz nabiale, a także tofu czy komosie ryżowej.
Jakich produktów mimo wszystko lepiej unikać?
Brutalna prawda jest taka, że nie wszystkie kalorie są sobie równe. Dlatego unikaj wszelkiego rodzaju wysokoprzetworzonych produktów, a także fast foodów, słodyczy, słonych przekąsek czy gazowanych napojów. Nie dość, że zawierają niebezpieczne tłuszcze typu trans oraz cukry proste, to dodatkowo – ich jedzenie nie niesie za sobą żadnej wartości odżywczej. Powodują tycie, ale bez żadnych korzyści dla organizmu.
To samo dotyczy żywność ze szkodliwymi dodatkami. Unikaj jedzenia zawierającego w sobie konserwanty, sztuczne barwniki i aromaty. O alkoholu, który de facto zaburza Twój metabolizm, nawet nie wspominając.
O czym jeszcze należy pamiętać będąc na diecie na przytycie?
Jedzenie trafiające na Twój talerz jest ważne. Aczkolwiek, poza nim liczy się kompleksowe podejście do budowania zdrowej masy ciała. W tym obszarze musimy zatem wymienić takie czynniki, jak:
- Suplementacja, która powinna stanowić uzupełnienie (podkreślamy: uzupełnienie, nie podstawę) Twojej diety. Szczególnie możesz postawić na suplementy białkowe, które pomagają osiągnąć dzienne zapotrzebowanie.
- Witaminy i minerały, które wspierają metabolizm, budowę oraz funkcje mięśni. Najważniejsze to: witaminy z grupy B, cynk, magnez, kwasy omega-3.
- Aktywność fizyczna – jeśli zależy Ci na rekompozycji sylwetki oraz poprawieniu kondycji.
Potrzebujesz wsparcia, które pozwoli Ci zdrowo i bezpiecznie przybrać na masie?
Zdrowe przybranie masy ciała to proces wymagający cierpliwości, konsekwencji, a w szczególności – odpowiedniej wiedzy. Dobra wiadomość jest taka, że catering dietetyczny Torba Smaku może Ci to znacznie ułatwić. Sprawdź dostępne diety, określ swoją kaloryczność i wypróbuj. Jesteśmy przekonani, że nie pożałujesz!
