Wysokie ciśnienie krwi? To sygnał, że organizm woła o pomoc. Dobra wiadomość jest taka, że w wielu przypadkach możesz je “wyregulować” za pomocą właściwie dopasowanego żywienia. Sprawdź, jak obniżyć ciśnienie jedzeniem, jakie produkty włączone do jadłospisu Ci w tym pomogą, a dodatkowo – poznaj propozycje gotowych diet.
Nadciśnienie tętnicze – czym jest i co warto o nim wiedzieć przed rozpoczęciem diety?
O nadciśnieniu tętniczym mówimy wówczas, gdy ciśnienie krwi w naczyniach znajduje się stale na zbyt wysokim poziomie (zazwyczaj powyżej 140 / 90 mmHg). U wielu osób przebiega bezobjawowo (co wcale nie oznacza, że można je ignorować!). Aczkolwiek u znakomitej części nadciśnienie oznacza bóle i zawroty głowy, nadmierną potliwość, zaczerwienienie twarzy oraz spadek ogólnego samopoczucia.
Przyczyn takiego stanu rzeczy możemy dopatrywać się w kilku obszarach. Po pierwsze – w stresie (np. w pracy / szkole), braku ruchu, aż po kwestie związane z żywieniem (nadwagę czy nadmiar soli w diecie). Żywienie przy nadciśnieniu tętniczym jest więc kluczowe.
Jak skutecznie obniżyć ciśnienie dietą?
Aby jadłospis przyniósł oczekiwany skutek – musi zawierać 3 filary zdrowego odżywiania, w tym:
- Potas – pomaga wydalać nadmiar sodu.
- Magnez – “odtyka” naczynia krwionośne.
- Wapń – wspiera prawidłową kurczliwość mięśnia sercowego i stabilizuje ciśnienie.
- Omega- 3 – wpływa na redukcję cholesterolu LDL, w konsekwencji zmniejsza ryzyko powstawania zmian miażdżycowych.
Jednak sam skład dań to jedynie element większej układanki. Za pełny sukces odpowiada bowiem synergia: zbilansowanych i wartościowych dań, regularnie spożywanych posiłków oraz aktywności fizycznej.
Pamiętaj: że naturalne sposoby na obniżenie ciśnienia mogą współgrać z farmakoterapią. Jednak przed sięgnięciem po takie rozwiązania – koniecznie skorzystaj ze wsparcia lekarza specjalisty.
Produkty, które obniżają ciśnienie – co postawić na swoim talerzu?
Eksperci nie mają w tym temacie żadnych wątpliwości. Główną rolę odgrywają warzywa oraz owoce. Wybieraj w szczególności takie, które mają udowodnione działanie. W Twoim jadłospisie na dobre powinny zadomowić się buraki (źródła azotanów, które rozszerzają naczynia krwionośne), szpinak, fasolka, pomidory, ziemniaki oraz seler. Jeśli chodzi o owoce – na nadciśnienie najlepiej sprawdzają się na banany, awokado (zdrowe tłuszcze) oraz jagody pełne antyoksydantów.
Regularnie sięgaj również po ryby bogate w kwasy omega-3 (łosoś czy makrela), które wspierają elastyczność naczyń i redukują stan zapalny. Jako przekąski doskonale sprawdzają się orzechy i nasiona (migdały, siemię lniane, pestki dyni), które stanowią solidną porcję magnezu i dobrych tłuszczy w jednym. Z kolei produkty pełnoziarniste pozwalają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Każdy z nich (pośrednio lub bezpośrednio) obniża ciśnienie krwi. Warunek? Aby realizowały swoje zadanie – muszą działać razem.
Jeśli chodzi o tego typu “dodatki”, dużą rolę odgrywają takie, jak:
- Czosnek, który rozszerza naczynia i redukuje sztywność tętnic.
- Bazylia działa rozkurczowo na naczynia.
- Kurkuma zmniejsza stan zapalny.
- Cynamon wspiera regulację poziom cukru.
- Kminek wspiera trawienie i obniża ciśnienie.
Zadbaj, aby w Twojej kuchni znalazły się również: hibiskus (w postaci naparu), oregano i rozmaryn.
Sól i inne produkty, które należy ograniczyć lub wyeliminować
Prawdziwa sztuka polega nie tylko na tym, co należy jeść, ale w szczególności, czego należy unikać. W tym aspekcie szczególną rolę odgrywa sód (znajdujący się zwłaszcza w soli), który zatrzymuje wodę oraz obciąża naczynia krwionośne. Należy spożywać go “z głową”, bowiem nadmiar soli w pożywieniu nie jest wskazany nawet dla zdrowych osób, a tym bardziej dla tych, które zmagają się z nadciśnieniem.
Dlatego: ograniczy spożycie soli w każdej postaci – zarówno tej dodawanej bezpośrednio do dań, jak i tej ukrytej w produktach. Wybieraj świeże zamiast przetworzonego, a dla uzyskania smaku – po prostu zastępuj sól ziołami oraz naturalnymi przyprawami.
Inne produkty, które są wręcz zakazane przy nadciśnieniu to: mocno przetworzone wędliny i konserwy, słone przekąski, dania typu instant, gotowe sosy oraz wszelkiego rodzaju fast foody. Dodatkowo nie polecamy alkoholu, słodkich napojów gazowanych i kofeiny (w nadmiarze). Co prawda, nie zawierają w sobie sodu, ale również podnoszą ciśnienie.
Gotowe diety przy nadciśnieniu tętniczym (przykłady)
Jeśli szukasz sprawdzonego planu żywieniowego przy nadciśnieniu, mamy dla Ciebie dwa hity – diety, które zdobyły uznanie kardiologów na całym świecie. Obie łączą smak z nauką i rzeczywiście działają, co potwierdzają badania kliniczne i doświadczenia tysięcy pacjentów. Poznaj je bliżej i wybierz tę, która lepiej pasuje do Twoich preferencji.
#1 Dieta DASH
Przy nadciśnieniu to właśnie dieta DASH jest wymieniana przez specjalistów, jako jedna z najlepszych. Głównie dlatego, że jej mądre stosowanie może realnie obniżać ciśnienie skurczowe – i to w kilka tygodni. Uwzględnia dużo warzyw, owoców, pełnych ziaren, chudych białek i niskokalorycznego nabiału, a przede wszystkim – mało soli, czerwonego mięsa i słodyczy.
#2 Dieta śródziemnomorska
Jej wpływ na ciśnienie krwi również jest imponujący. Podstawę stanowią: oliwa z oliwek, ryby, orzechy, warzywa, owoce i pełne ziarna – ograniczając ilości czerwonego mięsa. W przeciwieństwie do DASH – stawia na zdrowe tłuszcze, które dodatkowo działają ochronnie na serce.
Chcesz poradzić sobie z nadciśnieniem tętniczym przy pomocy diety?
Nic nie działa równie skutecznie na obniżenie ciśnienia (oprócz zdrowego trybu życia), jak… zbilansowana i zdrowia dieta. Jeśli przerasta Cię “układanie” odpowiedniego jadłospisu, a jednocześnie chcesz mieć pewność, że obfituje on w zdrowe składniki i dostarcza Ci wszystkiego, co niezbędne (mieszcząc się w określonym bilansie kalorycznym) – zaufaj nam. Torba Smaku ma dla Ciebie szeroki wybór diet na praktycznie każdą okazję.
