Zbyt wysoki poziom cholesterolu może sygnalizować, że Twój organizm potrzebuje wsparcia. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz od razu sięgać po leki. Wystarczy, że zaczniesz od zmiany tego, co trafia na Twój talerz.
Co warto wiedzieć o tzw. diecie przeciwcholesterolowej? Sprawdź, co go podwyższa oraz jakie produkty pozwalają skutecznie obniżyć poziom cholesterolu, aby zadbać o swoje zdrowie oraz dobre samopoczucie.
Czym jest cholesterol?
Cholesterol to tłuszczowa substancja, która jest niezbędna do życia. Odpowiada między innymi za budowę błon komórkowych, produkcję hormonów, a nawet syntezę witaminy D. Za większą część jego produkcji odpowiada ludzki organizm. Reszta, czyli zaledwie około 20 – 30% pochodzi z pożywienia.
Występuje on w dwóch głównych frakcjach:
- HDL (dobry cholesterol) – zbiera nadmiar tłuszczu z naczyń i transportuje go do wątroby. Jego poziom powinien wynosić minimum 40 mg/dl u mężczyzn i 46 mg/dl u kobiet – im więcej, tym lepiej.
- LDL (zły cholesterol) – jeśli występuje w nadmiarze, to przykleja się do tętnic, doprowadzając do zwężania naczyń krwionośnych. To z kolei powoduje wzrost ryzyka chorób serca, zawału i udaru.
W jaki sposób dieta wpływa na jego poziom w organizmie?
Mimo tego, że ludzki organizm sam produkuje większość cholesterolu (o czym już wspomnieliśmy), paradoksalnie – gdy pojawia się jego nadmiar, to właśnie żywienie odgrywa ogromną rolę.Właściwie dobrana dieta skupia się na tym, aby poprawić proporcje między HDL a LDL, w szczególności – obniżając „zły” cholesterol.
Zasady diety na obniżenie cholesterolu – co i jak jeść?
Co jeść przy podwyższonym poziomie tego składnika? W pierwszym kroku zacznijmy od tego, co należy ograniczyć. Otóż postaraj się zminimalizować udział źródeł tzw. tłuszczy nasyconych (pochodzą m.in. z tłustego mięsa, masła, żółtego sera itp.). Dodatkowo, pożegnaj się z produktami, które mają w sobie tłuszcze trans (twarde margaryny, produkty przemysłowe).
Oczywiście, nie zapominaj, że nie wszystkie tłuszcze są Twoim wrogiem. Przeciwnie, bo niektóre z nich są dobre. Zaliczamy do nich np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy, awokado oraz orzechy.
Gdy to będzie za Tobą – zwiększ spożycie błonnika rozpuszczalnego do (zalecane dawki to około 25 – 30 gramów na dzień), a następnie włącz do diety produkty bogate w omega-3. Poza tym “co jesz” liczy się także “jak jesz”. Dlatego zadbaj o regularność posiłków (staraj się jeść 4 – 5 razy dziennie w mniejszych porcjach).
Które produkty pomagają obniżyć cholesterol?
Produkty obniżające cholesterol to przede wszystkim:
- Orzechy włoskie, migdały i laskowe – źródła dobrych tłuszczy. Staraj się jeść garść dziennie.
- Fasola, soczewica, ciecierzyca – odpowiadają za “dostawy” błonnika i białka roślinnego.
- Łosoś, makrela, sardynki – zapewniają kwasy omega-3.
- Awokado – źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowe, które jednocześnie podnoszą HDL i obniżają LDL.
- Źródła wspomnianego już błonnika – owies, jęczmień, jabłka, cytrusy, marchew, rośliny strączkowe.
Swoją dietę uzupełnij o sterole i stanole roślinne, które blokują wchłanianie cholesterolu w jelitach. Naturalnie występują w oleju rydzowym, olej lniany, a także wspomnianych – orzechach, nasionach i roślinach strączkowych.
Które działają odwrotnie i lepiej ich unikać?
Do produktów, które zwiększają obecność cholesterolu w organizmie zaliczamy przede wszystkim wszelkiej maści fast food i produkty głęboko smażone. Z rozwagą należy również podchodzić do spożycia wędlin i innych przetworów mięsnych (parówek, kabanosów, salami itp.). To samo dotyczy tłustego nabiału (żółtych serów, śmietany, mleka), jak również słodyczy (w formie przekąsek, ciastek, cukierków, batonów, a nawet wypieków) i słonych przekąsek (szczególnie chipsów i chrupek).
A co z jajami? Ten temat bardzo często budzi kontrowersje. I owszem, o ile jajka “same w sobie” są zdrowe i pełne wartości odżywczych, o tyle (jak zresztą z wieloma innymi produktami) – nie należy z nimi przesadzać. Przyjmuje się, że konsumpcja około 3 jajek tygodniowo jest całkiem “OK”.
Jak napoje (w tym alkohol) wpływają na poziom cholesterolu?
- Zielona herbata i zawarte w niej katechiny skutecznie obniżają LDL, a dodatkowo – mają działanie przeciwutleniające.
- Woda z dodatkiem cytryny działa detoksykacyjnie na wątrobę oraz wspiera procesy trawienne.
- Napary ziołowe (np. z mniszka, pokrzywy) wspierają funkcje wątroby – zioła na cholesterol działają łagodnie, ale skutecznie.
Jednak pamiętaj: warto je pić, ale większość powinna stanowić czysta woda. Staraj się pić około 2 litrów dziennie. Jeśli chodzi o kawę – możesz ją pić, ale w umiarkowanych ilościach. 2 – 3 filiżanki dziennie w zupełności wystarczą.
Co zatem nie jest dobre dla poziomu Twojego cholesterolu? Tu nie będzie zaskoczenia. Napoje słodzone (cola, soki z dodatkiem cukru, soki owocowe) – nie wiążą się z niczym pozytywnym. No może poza smakiem 🙂. To samo dotyczy alkoholu, który może uszkadzać wątrobę.
Skuteczna pomoc w walce o zdrowy cholesterol? Torba Smaku pomoże!
Jak widzisz – tworzenie jadłospisu na obniżenie cholesterolu wcale nie jest aż tak skomplikowane. I wiesz co? Może być jeszcze łatwiejsze, jeśli zdecydujesz się na dietę pudełkową z dowozem. Bogata oferta Torby Smaku sprawi, że z łatwością znajdziesz catering, który do Ciebie pasuje. Nie tylko planujemy i przygotowujemy, ale również – dostarczamy dania pod same drzwi. Nasze menu jest dostępne w większości polskich miast. W tym między innymi Łodzi i okolicach (Tomaszowie Maz., Ksawerowie, Zgierzu, Pabianicach itp.), Szczecinie, Gdańsku, Warszawie, Krakowie i nie tylko.
