Ciąża to wyjątkowy czas, w którym kobiece ciało pracuje na najwyższych obrotach, a co za tym idzie – wymaga szczególnego traktowania. Także jeśli chodzi o żywienie. Jakie produkty powinny zagościć na Twoim talerzu, jakich lepiej unikać? Co z suplementacją? Wszystko, co najważniejsze, czeka na Ciebie w tym poradniku.
Jak zadbać o właściwe żywienie w trakcie ciąży? Co i ile jeść? Poznaj podstawy diety, która wspiera Twój organizm.
Jaką rolę odgrywa właściwe odżywianie w trakcie trwania ciąży?
Choć może zabrzmi to nazbyt banalnie… odpowiedni sposób żywienia w ciąży to fundament, który wpływa nie tylko na Twoje samopoczucie, ale przede wszystkim – ma ogromny wpływ na zdrowie i prawidłowy rozwój Twojego dziecka. Zbilansowana i pełnowartościowa dieta ciężarnej może dodatkowo zmniejszać ryzyko powikłań ciążowych (cukrzyca, nadciśnienie).
Jakie są podstawowe założenia diety dla ciężarnych kobiet?
Nie przejmuj się, że przybierasz na wadze. Przyrost masy ciała jest czymś absolutnie normalnym. Powiemy więcej – w trakcie jej trwania możesz “przytyć” od 11 do nawet 17 kilogramów (te wartości są uznawane za prawidłowe). Jeżeli w Twoim przypadku jest inaczej – skonsultuj się z lekarzem. Zbyt mały przyrost może prowadzić do niskiej wagi dziecka, a zbyt duży – do komplikacji w trakcie porodu.
W samej diecie staraj się przestrzegać kilku zasad.
- Po pierwsze – jedz regularnie. Twój (i nie tylko Twój) organizm potrzebuje stałego dopływu składników odżywczych. Dlatego 4 – 5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu, będzie “w sam raz”.
- Po drugie – pamiętaj o nawodnieniu. Pij minimum 2 litry płynów dziennie. Oczywiście, najlepiej jeśli będzie to woda.
- Po trzecie – zadbaj o zbilansowane posiłki, w tym odpowiedni udział białek, węglowodanów, zdrowych tłuszczy oraz witamin i minerałów.
Co jeść? Na jakie składniki musisz zwrócić szczególną uwagę?
- Kwas foliowy – zapobiega poważnym wadom wrodzonym. Znajdziesz go nie tylko w suplementach, ale również zielonych warzywach liściastych, cytrusach oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych. Porada: to bardzo ważny składnik, który warto zacząć przyjmować już na etapie planowania ciąży.
- Żelazo – jego niedobór może prowadzić do anemii ciążowej, a nawet ryzyka przedwczesnego porodu. Szukaj go w czerwonym mięsie, roślinach strączkowych i zielonych warzywach liściastych.
- Wapń – niezbędny element diety każdej ciężarnej kobiety. Jego brak w diecie równa się osłabieniu Twoich kości. Jego cenne źródło stanowi nabiał (mleko, jogurty, sery).
- Witamina D – wspiera przyswajanie wapnia przyswoi. Jego źródłami są: tłuste ryby morskie, jaja i wzbogacone produkty mleczne. Jednak z uwagi na nasz klimat – niezbędna jest dodatkowa suplementacja.
W związku z powyższym, produkty zalecane w diecie ciężarnej kobiety to:
Pełnoziarniste produkty zbożowe – chleb, kasze, ryże (tworzące bazę energetyczną i dostarczające błonnik oraz witaminy z grupy B). A do tego nabiały (zapewniające wapń i białko), chude mięsa i ryby (źródła białka, żelaza i kwasów omega-3), rośliny strączkowe – fasola, soczewica i ciecierzyca (źródła białka roślinnego), orzechy i nasiona (źródła zdrowych tłuszczów) oraz oczywiście owoce i warzywa (im bardziej kolorowo, tym lepiej).
Czego nie jeść? Produkty, których należy unikać podczas ciąży.
Omijaj wszystko, co może nieść za sobą potencjalne zagrożenie – z uwagi na choroby lub niebezpieczny skład. W tej grupie znajdują się między innymi surowe lub niedogotowane mięsa, ryby oraz jaja. W diecie liczy się umiar. W związku z tym ogranicz lub wyeliminuj źródła kofeiny (kawa, cola, herbata). Nie przesadzaj też z rybami, które mogą zawierać w sobie dużo rtęci.
Alkohol? Dla niego nie istnieje coś takiego, jak “bezpieczna dawka”. Odstaw go całkowicie – na etapie planowania, w trakcie trwania, jak i kilka miesięcy po ciąży (szczególnie, gdy karmisz).
Suplementacja w ciąży. Co, kiedy i jak należy przyjmować?
Szczególnie zwróć uwagę na składniki, które wymieniliśmy powyżej (żelazo, kwas foliowy, kwasy omega-3, a także witamina D). Mimo że część z nich znajduje się w tradycyjnych posiłkach – warto rozważyć ich dodatkowe dostarczanie za pomocą suplementów diety. Dlaczego? Głównie z uwagi na zwiększone zapotrzebowanie, które rośnie szczególnie w połowie ciąży.
Niektóre witaminy w nadmiarze mogą być szkodliwe. Dlatego nie rób tego “na własną rękę”. Ewentualną suplementację zawsze konsultuj z lekarzem prowadzącym Twoją ciążę.
Ciąża a zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne. Ile należy jeść?
Zapomnij o “jedzeniu za dwoje”, bo to mit. Owszem, będziesz potrzebowała więcej kcal, ale Twój apetyt będzie się zmieniał w trakcie trwania ciąży. Największy “skok” zobaczysz w drugim i trzecim trymestrze. Pamiętaj, że kalorie w ciąży to nie tylko liczby, a kaloria kalorii nierówna. Oprócz ilości dużo ważniejszą rolę odgrywa jakość.
Szukasz cateringu, który pozwoli Ci utrzymać zdrową dietę przez cały ten czas?
Rozważ skorzystanie z bogatej oferty diet pudełkowych od Torby Smaku. Znajdziesz u nas liczne jadłospisy – w wielu wariantach nie tylko smaków i składników, ale również kalorii, które z pewnością dopasujesz do swoich potrzeb i możliwości. Zapraszamy!
