Zbyt wysoki cholesterol przyprawia Cię o ból głowy? Szukasz sposobów na jego zdrowe i bezpieczne obniżenie? Oto konkretny przewodnik po diecie cholesterolowej, który pomoże Ci okiełznać tego podstępnego przeciwnika. Bez względu na to, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą cholesterolową, czy szukasz nowej kulinarnej inspiracji – ten artykuł jest właśnie dla Ciebie. Gotowy, by zamienić swój talerz w tarczę przeciw cholesterolowi?
Poznaj podstawowe informacje na temat cholesterolu i jego źródeł. Dowiedz się więcej na temat diety pozwalającej go obniżać – dla kogo jest, co jeść, a czego unikać. Wszystkie informacje czekają na Ciebie poniżej.
Czym jest cholesterol? Skąd bierze się jego wysoki poziom?
Cholesterol to tłuszczowa substancja, która jest nam niezbędna do życia. Ludzki organizm produkuje go samodzielnie, jednak sporą część dostarczamy też z pożywieniem. Posiadanie cholesterolu nie jest niczym złym. Uznaje się, że jego stężenie (HDL) powinno wynosić od 40 mg/dl (mężczyźni), 46 mg/dl (kobiety) – jest to tzw. dobry cholesterol. Z kolei ilość cholesterolu LDL (złego) nie powinna przekraczać 115 mg/dl.
Podstawowym badaniem diagnostycznym poziomu cholesterolu, jest lipidogram, czyli pobranie próbki krwi i oznaczenie stężenia całkowitego cholesterolu oraz jego frakcji (stężenie cholesterolu całkowitego, LDL-C, HDL-C, trójglicerydy). Badanie powinno zostać przeprowadzone na czczo.
Normy cholesterolu:
• cholesterol całkowity (zaliczamy do niego cholesterol produkowany przez wątrobę i dostarczany z dietą): <190 mg/dl (5,0 mmol/l),
• cholesterol LDL – Docelowe wartości tej frakcji są uzależnione od ryzyka sercowo-naczyniowego i wynoszą odpowiednio:
- dla ryzyka małego i umiarkowanego <115 mg/dl (3,0 mmol/l),
- dla ryzyka dużego <100 mg/dl (<2,6 mmol/l),
- dla ryzyka bardzo dużego <70 mg/dl (<1,8 mmol/l),
• cholesterol HDL: u kobiet >45 mg/dl (>1,2 mmol/l), u mężczyzn >40 mg/dl (>1,0 mmol/l).
Problemy zaczynają się dopiero wówczas, gdy wartość HDL zaczyna niebezpiecznie rosnąć i przekraczać ustalone normy.
Powodów pojawiania się za wysokiego poziomu cholesterolu możemy upatrywać na kilku płaszczyznach. Są nimi:
- kiepska dieta (szczególnie nadmiar tłuszczów nasyconych),
- brak lub zbyt mała aktywność fizyczna,
- używki (alkohol i papierosy),
- nadwaga.
Jednak to nie wszystko. Nadmiar cholesterolu można również mieć w genach – dziedzicząc go np. po rodzicach.
Co to jest dieta na obniżenie cholesterolu?
Potocznie zwana dieta cholesterolowa to przemyślany sposób odżywiania, który pomaga okiełznać podwyższony cholesterol. Eliminujemy w niej „złe” tłuszcze, na ich miejsce wprowadzając te „dobre”, czyli takie, które pomogą utrzymać nasze naczynia krwionośne w świetnej formie. Stawiamy w niej przede wszystkim na produkty bogate w błonnik, chude mięso, ryby, warzywa oraz owoce.
Ważne: głównym założeniem tej diety jest właśnie obniżenie poziomu cholesterolu.
Utrata zbędnych kilogramów (jeśli u pacjenta wdrożono dietę z deficytem kalorycznym) i lepsze samopoczucie to pożądany, “uboczny efekt” zmiany jadłospisu.
Kto powinien być na diecie cholesterolowej?
Tego typu podejście żywieniowe powinno stać się codziennością dla wszystkich osób, które zmagają się z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi. Ponadto, może być doskonałym wyborem dla osób, które mają go w normie, jednak chcą zadbać o kondycję swojego serca, jak i naczyń krwionośnych. Szczególnie powinny zainteresować się taką dietą osoby z nadwagą, prowadzące siedzący tryb życia.
W Twojej rodzinie występowały choroby serca? To może być znak, że taka dieta sprawdzi się również w Twoim przypadku!
Dieta na cholesterol – menu i przepisy. Co warto jeść?
Dieta a cholesterol
Obniżenie cholesterolu można osiągnąć poprzez szereg zmian w nawykach żywieniowych. Metaanaliza 67 badań wykazała, że spożycie 2-10 g dziennie rozpuszczalnego błonnika obniża LDL o 2,2 mg/dL.
Spożycie fitosteroli obniża poziom LDL o 13 mg/dL na każde spożyte 2,15 g.
Spożycie orzechów (67 g dziennie) obniża poziom LDL o 10,2 mg/dL, a codzienne spożycie izoflawonów sojowych o 5 mg/dL.
Wykazano, że mała liczba cząstek LDL jest odwrotnie skorelowana ze spożyciem surowego włókna i dodatnio związana z przyjmowaniem cholesterolu w diecie oraz dietą wysokowęglowodanową (a szczególnie o wysokim indeksie glikemicznym)
Twój nowy jadłospis przede wszystkim powinien obfitować w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, ryby oraz chude mięso (indyk, kurczak). Włącz do swojej diety również produkty, które dostarczają zdrowych tłuszczów. Idealnie do tego sprawdzą się, chociażby: awokado, orzechy, nasiona oraz oliwa z oliwek.
Oto propozycja posiłków, które idealnie wpisują się w tę dietę:
- Na śniadanie wybierz owsiankę z jogurtem, owocami i orzechami lub kanapkę (pełnoziarnistego pieczywa) z chudym twarogiem i warzywami.
- Na drugie śniadanie polecamy lekkie smoothie owocowe, shake’a na bazie jogurtu i owoców lub sałatkę warzywną
- Na obiad / lunch możesz zjeść pieczonego kurczaka z brązowym ryżem i surówką lub pieczoną rybę z warzywami na parze i komosą
- Na podwieczorek perfekcyjnie sprawdzi się np. jogurt grecki z garścią orzechów albo orzechy oraz ulubiony owoc
- Na kolację dobrym wyborem będzie łosoś z warzywami.
Czego unikać na diecie cholesterolowej?
Jeżeli czujesz, że to właśnie “ten” moment , aby wziąć się w garść i wreszcie zadbać o swój cholesterol – pamiętaj o kilku zasadach.
- Po pierwsze – maksymalnie ogranicz produkty będące źródłem tłuszczy trans, takie jak: fast-foody, chipsy i inne słone przekąski, ciasta i ciastka oraz produkty wysokoprzetworzone
- Po drugie – wyeliminuj lub mocno ogranicz spożycie tłustych mięs, serów i nabiału. Dotyczy to również ogólnie dań smażonych.
- Po trzecie – powiedz stanowcze “NIE” produktom typu instant. Wszelkiej maści kubki, zupki chińskie itp. – powinny na zawsze opuścić Twoje menu.
- Po czwarte – ogranicz słodycze. Cukier też nie jest w Twoim sprzymierzeńcem w walce o zdrowie i formę.
- Po piąte – ostrożnie dobieraj metody przygotowywania potraw. Zamiast smażenia – staraj się gotować na parze, piec lub grillować (najlepiej bez dodatku tłuszczu).
Szukasz innych porad na temat zdrowego żywienia?
Czy taka dieta skazuje Cię na nudne jedzenie? Niekoniecznie! Wbrew pozorom dbanie o odpowiedni poziom cholesterolu wcale nie oznacza monotonnych potraw pozbawionych smaku. Wystarczy odrobina chęci i zaangażowanie. A jeśli szukasz kogoś, kto Cię w tym wyręczy – pamiętaj, że catering dietetyczny Torba Smaku jest do Twojej dyspozycji!
Chcesz poznać więcej cennych porad? Znajdziesz je na naszym dietetycznym blogu, który jest regularnie aktualizowany i wzbogacany o nowe i inspirujące wpisy.
