Jesień to moment, w którym chłodniejsze dni, mniej słońca i pierwsze przeziębienia czają się za rogiem. Zanim sięgniesz po apteczkę – najpierw zajrzyj do swojej lodówki!
Sprawdź, jak za pomocą sezonowych produktów oraz sprawdzonych przepisów kulinarnych przygotować organizm na zimowe wyzwania. Poniżej czekają praktyczne wskazówki dotyczące wzmacniania odporności, a także gotowa lista produktów i pomysłów na rozgrzewające potrawy.
Rola odpowiedniego żywienia podczas jesieni. Dlaczego dieta jest tak istotna?
Ten okres bywa prawdziwym sprawdzianem dla ludzkiego organizmu. Krótszy dzień, niższa temperatura, wiatr, deszcz i nie tylko – to czynniki zdecydowanie sprzyjające chorobom. W tym czasie układ odpornościowy musi działać sprawniej – na najwyższych obrotach, a co za tym idzie – zmianie ulegają również potrzeby żywieniowe.
Dobrze dobrana jesienna dieta to nie tylko kwestia smaku. To przede wszystkim solidnezabezpieczenie przed problemami zdrowotnymi oraz – przygotowanie organizmu na wyzwania podczas nadchodzącej zimy.
Po jakie produkty warto sięgać?
Podstawą, którą szczególnie polecamy, jest tzw. dieta 50-30-20.
50% węglowodany (najlepiej złożone), 30% tłuszcze (jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe), 20% białko (pochodzące z chudego nabiału, chudego mięsa- kurczak, indyk, cielęcina, ryb, roślin strączkowych)
Jeśli chodzi o wygląd talerza to 50% powinny stanowić warzywa, następnie białko, tłuszcze i węglowodany złożone.
Zwiększ częstotliwość posiłków do 4 – 5 na dzień, jednocześnie zmniejszając ich objętość. Organizm w chłodniejsze dni potrzebuje więcej energii na ogrzewanie. Stąd warto sięgać po zdrowe (pełnowartościowe) przekąski. Pamiętaj także o nawodnieniu. Mimo, że jest nieco chłodniej – staraj się pić minimum 2 – 3 litry płynów dziennie.
Jak dieta jesienna wspiera odporność organizmu?
Kontakt z wirusami i bakteriami jesienią jest wręcz na porządku dziennym. A to oznacza, że Twój układ odpornościowy potrzebuje konkretnych narzędzi do walki z nimi. Jak pewnie się domyślasz – witamina C to podstawa. Dodatkowo warto sięgać po źródła tak cennych składników, jak: cynk, selen, żelazo oraz… witamina D. Ta ostatnia jest szczególnie ważna, ponieważ od około października, aż do marca nasza skóra praktycznie nie jest w stanie jej wyprodukować.
Należy pamiętać, że witaminę D trzeba dodatkowo suplementować.
Staraj się nie przesadzać z cukrem. Nie dość, że osłabia Twoją odporność, to ma również negatywny wpływ na inne obszary organizmu. Zamiast słodyczy – sięgaj po naturalne źródła energii (orzechy, suszone owoce, miód itp.).
#1 Produkty sezonowe
- Warzywa korzeniowe (w tym: marchew, burak, pietruszka) – to solidne źródła witamin.
- Dynia – zawiera beta-karoten, który organizm zamienia we wspierającą odporność – witaminę A.
- Kapusty – dostarczają witaminy C (i to więcej niż cytrusy!).
- Jabłka – są smaczne, a do tego regulują trawienie.
- Orzechy (w tym: włoskie, laskowe, migdały) – źródła zdrowych tłuszczów.
#2 Przyprawy
- Cynamon – stabilizuje poziom cukru i rozgrzewa organizm.
- Imbir – działa przeciwzapalnie i wspomaga trawienie.
- Goździki i anyż – działają antyseptycznie i wspomagają odporność.
- Gałka muszkatołowa – wspiera lepszy sen.
- Tymianek – wspiera w walce z infekcjami górnych dróg oddechowych.
#3 Rozgrzewające napoje
Herbata z miodem i cytryną – tzw. klasyk, którego chyba nikomu nie musimy przedstawiać. Do tego:
- Napar z hibiskusa – źródło antyoksydantów.
- Kompoty z sezonowych owoców (jabłek, gruszek, śliwek itp.).
Ważne, żeby miodu nie dodawać do bardzo gorącej herbaty, optymalna temperatura to 50 °C
#4 Kiszonki
Kiszona kapusta, ogórki kiszone, buraki fermentowane – to solidne źródła probiotyków, które wzmacniają mikroflorę jelitową, a co za tym idzie – wpływają na odporność całego organizmu. Fanom bardziej orientalnych smaków – polecam z kolei kimchi z pekińskiej (bogate w witaminę C i probiotyki).
#5 Desery
Ciasta z dyni, jabłek i gruszek – jeśli użyjesz mąki pełnoziarnistej, a cukier zastąpisz stewią lub dodasz daktyle – połączysz przyjemne z pożytecznym.
Na jesień polecamy również: pieczone jabłka z cynamonem i orzechami, pudding chia z puree z dyni i przyprawami korzennymi, babeczki marchewkowe z mąką migdałową, a także suszone śliwki i morele.
Jak skomponować zdrowy, smaczny i zbilansowany jesienny jadłospis?
Jak już wspominaliśmy – zacznij od rozplanowania około 5 posiłków dziennie (najlepiej o stałych porach). Każdy z nich powinien zawierać białko, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze. Staraj się w maksymalny sposób korzystać z tego, co daje Ci natura, czyli produktów sezonowych, które są popularne w Twoim regionie.
Szukasz cateringu, który sprawdzi się jesienią?
Sięgnij po jedną z diet pudełkowych Torby Smaku. W naszej ofercie znajdziesz bogaty wachlarz jadłospisów, które łatwo dopasujesz do siebie, swoich preferencji, a nawet sezonu czy pory roku.
