Letni żar dosłownie leje się z nieba, a Ty zaczynasz czuć, że Twój organizm naprawdę potrzebuje ochłody? W takich przypadkach warto pamiętać, że z pomocą może przyjść nie tylko klimatyzacja. Nie wszyscy zdają sobie bowiem sprawę z tego, że to również dieta może stać się Twoim prawdziwym sprzymierzeńcem w walce z upałem. W jaki sposób? Wszystko wyjaśnimy Ci w tej publikacji.
Poznaj produkty, które warto włączyć do letniego menu – tak, aby jednocześnie skutecznie się nawodnić oraz ochłodzić swój organizm “od środka”.
Znaczenie diety podczas upałów. Dlaczego jest tak ważna?
Gdy termometry osiągają coraz wyższe pułapy – ludzki organizm musi wrzucić kolejny bieg i zacząć pracować na zwiększonych obrotach. Wszystko po to, aby móc utrzymać optymalną temperaturę ciała. Dlaczego tak się dzieje? Podczas upałów tracimy znacznie więcej wody, a wraz z nią – również cenne elektrolity, które dosłownie “uciekają” z organizmu wraz z potem. To z kolei zwiększa ryzyko odwodnienia, a w skrajnych przypadkach może doprowadzać do zaburzeń gospodarki wodno – elektrolitowej.
Co na to poradzić? Z pomocą przychodzi odpowiednio dobrana dieta, która nie tylko pomaga łagodzić dyskomfort związany z gorącem, ale przede wszystkim – skutecznie chroni przed poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.
Z czego powinien składać się taki jadłospis?
Menu na letnie upały to przede wszystkim produkty, które charakteryzują się lekkością, nawadniają oraz są bogate w elektrolity. W związku z tym wybieraj: sezonowe owoce i warzywa o wysokiej zawartości wody, lekkostrawne źródła białka (ryby, nabiał), a także napoje (w szczególności wodę).
Posiłki warto też odpowiednio planować. Szczególnie latem sprawdzają się mniejsze, za to częściej spożywane porcje, które nie obciążają układu trawiennego.
Nawodnienie organizmu jako fundament. Jakie napoje wybierać podczas upałów?
To absolutna podstawa niezbędne do przetrwania upałów w dobrej formie. Podczas gorących dni potrzebujesz minimum 3 litrów płynów dziennie. Wskazówka: nie pij ich od razu. Zamiast tego rób to regularnie – nie czekając na pragnienie.
Twoim największym sprzymierzeńcem będzie oczywiście czysta woda. Jeśli nie lubisz monotoni – możesz ją urozmaicić plasterkiem cytryny, listkami mięty czy kawałkami ogórka. O takich porach doskonale sprawdzą się także zimne napary ziołowe (melisa, mięta).
Jeśli intensywnie się pocisz, to z powodzeniem możesz sięgać po tzw. naturalne izotoniki, które uzupełnią elektrolity i zapobiegną skurczom.
Czego nie pić podczas gorących dni?
Przede wszystkim unikaj napojów, które mogą jedynie pogorszyć Twój stan zdrowia oraz ogólne samopoczucie. Na liście produktów zakazanych (w szczególności w upał) znajdują się: alkohol, słodzone napoje gazowane, mocna kawa i herbata, a także (paradoksalnie) lodowate napoje, które mogą prowadzić do szoku termicznego. Wybieraj chłodne, ale nie lodowate.
Odżywianie, gdy jest gorąco. Dlaczego warto postawić na lekkie posiłki?
W upalne dni Twój organizm i tak pracuje bardzo ciężko. Nie ma potrzeby “dokładać” mu kolejnych “obowiązków”, takich, jak trawienie ciężkich i tłustych posiłków. Lekkie posiłki nie tylko łatwiej się trawią, ale przede wszystkim – zdecydowanie w mniejszym stopniu obciążają układ pokarmowy. A to z kolei przekłada się na lepsze samopoczucie.
Co zatem jeść? Zamiast 3 obfitych dań, wybieraj więcej, ale zdecydowanie mniejszych porcji (od 5 do nawet 6 dziennie). W ten sposób zapewnisz organizmowi stałe źródło energii, ale bez meczącego uczucia ciężkości. Oczywiście, “lekkie” nie jest synonimem ubogiego. Pamiętaj o właściwie skomponowanych daniach tak, aby zapewniały wszystkiego niezbędne składniki odżywcze!
Jakie produkty wybierać na upały? Lista składników.
Podczas upałów Twoja lodówka powinna być wręcz po brzegi wypełniona cennymi źródłami witamin, minerałów oraz… wody. Zaliczamy do nich:
- Owoce: arbuz, truskawki, brzoskwinie, melony
- Warzywa: ogórki, pomidory, papryka, sałata.
- Lekkostrawne źródła białka: ryby i mięsa (chude!), jaja, lekkie jogurty oraz twarogi.
Możesz stworzyć z nich orzeźwiające sałatki, zmiksować na smoothie lub po prostu potraktować jako przekąskę. Zjedzenie ogórka to jak wypicie szklanki wody, ale… z dodatkowymi korzyściami w postaci witamin i minerałów! Oczywiście, nie bagatelizuj znaczenia i wartości zdrowych tłuszczy (np. z awokado, oliwy, orzechów).
O czym jeszcze pamiętać? Znaczenie minerałów i elektrolitów w diecie podczas upałów.
Picie “samej” wody to za mało, aby zadbać o pełne spektrum Twojego zdrowia. Elektrolity (tracone wraz z potem) stanowią kluczowy element dla funkcjonowania komórek oraz układu nerwowego. Twój pot składa się w głównej mierze z sodu, potasu oraz magnezu, których niedobór może prowadzić do groźnych konsekwencji.
Jeśli chcesz tego uniknąć – włącz do swojej diety naturalne źródła tych ważnych minerałów. Znajdziesz je m.in. w bananach, awokado, orzechach, a także selerach czy burakach.
Co jeść na śniadanie, obiad i kolację? Przykładowe menu.
Podstawowa porada brzmi: rozpocznij swój dzień lekko, ale jednocześnie sycąco. Dobrym wyborem może okazać się owsianka (na zimno) z jogurtem, borówkami oraz orzechami. Jeśli nie jest za bardzo w Twoim guście – świetnie sprawdzi się również smoothie z bananem, szpinakiem oraz nasionami chia.
Jako południowa przekąska doskonale odnajdzie się gazpacho na bazie pomidorów lub chłodnik litewski. Nie lubisz “płynnych” potraw? W takim razie postaw na klasykę, czyli sałatkę grecką z fetą i oliwą. A jeśli jesteś fanem mięsa – bowl z komosą ryżową, grillowanym kurczakiem oraz kolorowymi warzywami.
Na wieczór unikaj ciężkostrawnych dań. Zamiast nich idealnym wyborem będzie carpaccio z buraka z kozim serem, sałatka z tuńczykiem i jajkiem lub lekkie i jednocześnie sycące tapasy z pastami z ciecierzycy i np. pieczonej papryki.
Co z przekąskami w ciągu dnia? Pamiętaj, że w każdej chwili możesz sięgać po plasterki ogórka, mieszanki orzechów z suszonymi owocami (to ma dużo kalorii w małej objętości, więc wyklucza się z kolejnym zdaniem). To świetne opcje, które nie mają aż tak dużo kalorii, a z pewnością zapewnią Ci zastrzyk energii, ochłodzenia i nawodnienia.
Chcesz jeść lekko, zdrowo i nie martwić się gotowaniem czy zakupami?
Skorzystaj z wygody, jaką zapewni Ci catering dietetyczny od Torby Smaku. Sprawdź bogatą ofertę naszych tanich diet pudełkowych, pośród których z łatwością znajdziesz tę dla siebie. Wybierz rodzaj menu, kaloryczność i ciesz się wyjątkowym smakiem oraz pełnią wartości odżywczych.
Nie musisz przejmować się dostawami, bo jesteśmy dostępni w większości polskich miast (m.in. Łodzi, Szczecinie, Katowicach i wielu innych).
