Marzenia o perfekcyjnej sylwetce są głównym powodem, dla którego wiele osób chce po prostu schudnąć. Treningi i aktywność fizyczna są istotne. Jednak niewielu z nas zdaje sobie sprawę, że prawdziwy sukces zależy właśnie od tego, co jemy.
Co jeść i jak planować posiłki, aby naprawdę zacząć bezpiecznie tracić na wadze? Poznaj ABC diety odchudzającej, która może zadziałać na Twoją korzyść.
Czym jest i jak działa dieta na odchudzanie?
Dieta odchudzająca to sposób odżywiania, który ma proste zadanie: doprowadzić do pozbycia się części masy ciała (szczególnie tkanki tłuszczowej), przy jednoczesnym dbaniu o jego zdrowie oraz ogólną kondycję. W praktyce opiera się na deficycie kalorycznym*, czyli spożywaniu “odrobinę” mniej kcal, niż wynika to z klasycznego zapotrzebowania.
Kluczem do sukcesu w takiej diecie jest cierpliwość i konsekwencja. Tempo odchudzania musi być optymalne (za normę przyjmuje się około 0,5 – 1 kilograma na tydzień). Szybsza utrata wagi bardzo często oznacza spadek masy mięśniowej i spowolnienie metabolizmu, co jest nie tylko niebezpieczne, ale bardzo często prowadzi do efektu jojo.
Główne zasady to: deficyt kaloryczny (około 200 – 500 kcal dziennie), regularne spożywanie posiłków, odpowiednie nawodnienie oraz zbilansowane dania (z właściwymi proporcjami makroskładników).
* Deficyt kcal sprawia, że organizm w poszukiwaniu brakującej energii – zaczyna pobierać ją z zapasów tkanki tłuszczowej, co w dłuższym horyzoncie czasowym doprowadza do utraty nadmiaru kilogramów.
Co można na niej jeść? Lista produktów, które wspomagają redukcję wagi
Warto przede wszystkim postawić na produkty o wysokiej wartości odżywczej, a jednoczesnie – niskiej kaloryczności. Jeśli chodzi o białka – polecamy: pierś z kurczaka i indyka, chude ryby morskie, jaja (szczególnie białka), twarogi i naturalne jogurty, a także rośliny strączkowe.
Dobrymi źródłami węglowodanów, które wspierające redukcję masy ciała, są: kasze (gryczana, jaglana, perłowa), pełnoziarniste pieczywo i makaron, gotowane ziemniaki, a także płatki owsiane. Zdrowe tłuszcze znajdziesz z kolei w awokado, oliwie z oliwek, tłustych rybach oraz orzechach i nasionach. Co prawda, mają wysoką wartość kaloryczną, dlatego należy jeść je z umiarem.
Bardzo ważną rolę w diecie na odchudzanie pełnią również warzywa oraz owoce. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego daje długotrwałe uczucie sytości (zachowując przy tym minimalne wartości kcal).
Do warzywnego TOP zaliczamy: szpinak, rukolę, sałatę, białą kapustę, kalafior, brokuły, ogórki, pomidory, papryki, cukinie, szparagi, bakłażany, marchewki oraz buraki. Dobra wiadomość – można je jeść praktycznie bez ograniczeń!
Jeśli chodzi o owoce – staraj się wybierać te z niskim indeksem glikemicznym, czyli: borówki, maliny, truskawki, czarne porzeczki, jabłka, gruszki, śliwki, brzoskwinie, pomarańcze, mandarynki oraz grejpfruty. W ich przypadku zalecamy ostrożność – w końcu zawierają w sobie cukier.
Czego unikać, aby wspierać odchudzanie? Lista produktów niepolecanych.
Jedne produkty wspierają, drugie natomiast znajdują się po innej stronie “barykady” i sabotują Twoją dietę. Prawdziwa sztuka to umieć je odróżnić, a następnie wyeliminować te, które Ci nie służą.
Produktami, z których możesz zrezygnować (lub też znacząco ograniczyć ich udział w diecie odchudzającej), są:
- wszelkiej maści słodycze, ciastka i cukierki – są źródłami “pustych kalorii” – bez wartości odżywczych,
- fast foody (hamburgery, frytki, pizza itp.) – mają wątpliwy skład, a do tego dostarczają mnóstwa kalorii,
- dania przetworzone – głównie z uwagi na zawartość.
- słodkie napoje – w tym: cola, soki, energetyki. Mają dużo cukru i praktycznie żadnych wartości odżywczych.
W procesie odchudzania NIE pomogą Ci również: białe pieczywo, wypieki, ciasta, pączki i słodkie bułki, słone przekąski (chipsy, chrupki, paluszki itp.), a zwłaszcza – alkohol.
Jakich zachowań się wystrzegać, aby nie sabotować procesu pozbywania się zbędnych kilogramów?
Nawet najlepsza dieta może nie przynieść efektów, jeśli popełniasz typowe błędy odchudzania. Oto najczęstsze pułapki, które mogą zrujnować Twoje starania:
#1 Nie jedz za mało kcal, ani nie obniżaj kalorii zbyt agresywnie. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może doprowadzić do spowolnienia Twojego metabolizmu, utraty masy mięśniowej, a dalej – do wystąpienia efektu jojo. Jeśli zaczniesz “obcinać” je za szybko i za dużo (np. z dnia na dzień o 600 – 800 kcal) – możesz wywołać dodatkowy szok, który sprawi, że Twój organizm poczuje się zagrożony i zacznie magazynować tkankę tłuszczową.
#2 Nie rezygnuj z całych grup produktów. Właściwy udział makroskładników (węglowodanów, protein, tłuszczów) to gwarancja zdrowia i bezpieczeństwa. W innym wypadku prosisz się o niedobory.
#3 Nie poddawaj się. Brak regularnych spadków wagi lub wręcz wahania “w górę i w dół” to coś naturalnego. Zadbaj o konsekwencję i cierpliwość, a efekty przyjdą – prędzej czy później.
Przegląd rodzajów diet odchudzających
Czy wiesz, że nie ma jednej uniwersalnej diety, którą możemy zakwalifikować jako “tą odchudzającą”. Jest wręcz przeciwnie! Dobra wiadomość jest taka, że możesz wybierać z całego ich wachlarza. Do najbardziej popularnych zaliczamy takie, jak:
- Dieta śródziemnomorska – bogata w przeciwutleniacze, zdrowe tłuszcze, a co najważniejsze – łatwa do utrzymania długoterminowo.
- Dieta DASH – ogranicza sód i promuje produkty bogate w potas, dzięki czemu m.in wspiera zdrowie sercowo-naczyniowe.
- Dieta ketogeniczna – ogranicza węglowodany (i to bardzo), a w ich miejsce promuje spożywanie tłuszczów. Pozwala szybko pozbywać się nadmiaru kilogramów, aczkolwiek – wymaga wprawy, bo jest trudna do utrzymania i może wywoływać skutki uboczne.
- Dieta paleo – całkowicie eliminuje przetworzoną żywność i opiera się na naturalnych produktach, które były dostępne dla naszych przodków (głównie mięsach, rybach, warzywach i owocach).
Szukasz diety, która pozwoli Ci schudnąć?
Specjalnie na tę okazję catering dietetyczny Torby Smaku ma dla Ciebie skrojoną na miarę – dietę odchudzającą z dowozem. Wybierz kaloryczność, określ dni dostaw, a resztę zostaw nam. Dopilnujemy, aby Twój jadłospis realnie przyczynił się do Twojego sukcesu.
