Jeśli to czytasz, to z pewnością nie musimy Cię przekonywać do tego, jak istotną rolę w Twojej diecie odgrywają warzywa oraz owoce. Wiesz, że są niezwykle ważne (nie tylko z perspektywy samopoczucia, ale zwłaszcza zdrowia). Dlatego pozwól, że od razu przejdźmy do meritum, czyli… jak się za to zabrać?
Poznaj zasady kolorowej diety opartej na owocach i warzywach. Sprawdź efekty, korzyści oraz praktyczny jadłospis. Niezależnie od tego, czy planujesz kilkudniowy detoks, kilkutygodniową przygodę, czy też kompletną metamorfozę swojego stylu żywienia – znajdziesz tu wszystko, co warto wiedzieć.
Czym jest dieta warzywno-owocowa? Charakterystyka, zasady i dla kogo.
Dieta opierająca się na warzywach i owocach to sposób żywienia, który (jak sama nazwa wskazuje) opiera się na ograniczeniu lub całkowitym wyeliminowaniu tzw. produktów odzwierzęcych, przetworzonych, jak i tych z “podejrzanie” długą listą składników. Możemy wyróżnić kilka jej odmian. Począwszy od łagodniejszej, czyli wegetariańskiej, aż po najbardziej radykalną, która polega na spożywaniu wyłącznie surowych produktów. Możesz traktować ją dwojako. Z jednej strony (długofalowo) – jako pomysł na nowy styl życia. Z drugiej strony (krótkoterminowo) – jako sposób na „reset” i oczyszczenie Twojego organizmu.
Podstawowe zasady są bardzo proste. Warzywa powinny stanowić większość (około 70 – 80%) spożywanych roślin, z kolei owoce powinny być jedynie uzupełnieniem (czyli około 20 – 30%). W swojej klasycznej odmianie dopuszcza jedzenie warzyw i owoców na surowo, ich obróbkę termiczną (najlepiej gotowanie na parze lub pieczenie).
Jakie warzywa i owoce są zalecane?
W diecie warzywno-owocowej powinny królować kolory. Im bardziej zawartość Twojego talerza przypomina tęczę, tym zdecydowanie lepiej – dla Ciebie i Twojego zdrowia. Szczególnie na wagę złota są:
● Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola) – stanowiące bogactwo witamin, żelaza i kwasu foliowego.
● Warzywa krzyżowe (brokuł, kalafior, kapusta) – dostarczające cennych sulforafanów.
● Warzywa korzeniowe (marchew, burak, pietruszka) – zapewniające podaż beta-karotenu i odpowiadające za poprawę odporności.
● Warzywa cebulowe (czosnek, cebula, por) – będące naturalnymi antybiotykami, które przeciwdziałają infekcjom.
Nieodzwonym towarzyszem Twoich posiłków powinien stać się również pomidor. Stanowi doskonałe źródło likopenu, który ma cenne właściwości zdrowotne.
A co z owocami? W tej materii na szczególne wyróżnienie zasługują te, które mogą pochwalić się niskim indeksem glikemicznym, czyli:
● Jagodowe (maliny, borówki, truskawki), które działają antyoksydacyjnie.
● Cytrusowe (pomarańcze, grejpfruty), które wspierają odporność.
● Jabłka i gruszki, które wspierają pracę jelit.
● Awokado, które jest źródłem zdrowego tłuszczu.
Wskazówka: staraj się unikać nadmiaru bananów, winogron czy daktyli. Mają dużo cukru, dlatego należy spożywać je “z głową”.
Korzyści płynące z diety owocowo-warzywnej
Przejście na dietę, w której prym wiodą te rośliny, może bardzo się opłacać. Liczne badania wskazują, że osoby spożywające dużo warzyw i owoców charakteryzują się zdecydowanie niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, a także niektórych nowotworów.
Dieta warzywno-owocowa ma też coś “do powiedzenia” w kontekście odchudzania. Przy dużej objętości, zawiera stosunkowo mało kalorii, a to (w połączeniu ze sporą zawartością błonnika) – przekłada się na szybkie uczucie sytości – i to bez tycia!
Czy ta dieta jest dla każdego? Przeciwwskazania i grupy ryzyka.
Choć wszystko, co udało Ci się przeczytać do tej pory, z pewnością “brzmi zdrowo”, takie podejście wcale nie stanowi uniwersalnego rozwiązania dla każdego z nas. Dieta na bazie owoców i warzyw powinna być stosowana z dużą dozą ostrożnością lub unikana przez:
● Kobiety w ciąży i kobiety karmiące, które potrzebują znacznie więcej białka i tłuszczu.
● Dzieci i nastolatki, których rosnące organizmy wymagają więcej kalorii i składników odżywczych.
● Osoby zmagające się z niedowagą, które mogą stracić jeszcze więcej potrzebnych kilogramów.
● Pacjentów z chorobami nerek, wątroby czy trzustki, diabetyków oraz osoby z zaburzeniami odżywiania czy przyjmujące leki na stałe.
W każdym z tych przypadków – zalecamy konsultacje z lekarzem.
Na co uważać? Potencjalne wyzwania oraz zagrożenia.
Dieta warzywno-owocowa, szczególnie jeśli stosujesz ją przez dłuższy czas – może wiązać się dla Ciebie z pewnym ryzykiem. Najczęstsze problemy, na które mogą skarżyć się osoby sięgające po taki jadłospis, dotyczą niedoborów: białka, witaminy B12, żelaza, cynku i wapnia, a także kwasów omega-3.
Dlaczego tak się dzieje? Powody są proste. Po pierwsze – wynika to z faktu, że owoce i warzywa są ubogie w te składniki. Po drugie – nawet, jeśli je mają, w praktyce są one trudno przyswajalne przez organizm.
Najtrudniejsze są zazwyczaj pierwsze dni na takiej diecie. Przygotuj się na ból głowy, poczucie zmęczenia, drażliwości czy problemy trawienne. To normalne objawy takiego „detoksu”. Powinny Cię zaalarmować dopiero wtedy, gdy będą utrzymywać się zbyt długo.
Dieta warzywno-owocowa jest zazwyczaj niskobiałkowa, co może skutkować utratą masy mięśniowej. Zobaczysz to szczególnie dobrze, jeśli na co dzień uprawiasz sport.
Nie rekomendujemy stosowania tej diety, może ona nieścć ze sobą szereg skutków ubocznych. Należy pamiętać, że zdrowa dieta powinna być różnorodna I odpowidnioo zbilansowana.
Jak przejść na dietę warzywno-owocową? Instrukcja i przykładowy jadłospis.
Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Na start zacznij od zwiększenia porcji warzyw przy każdym posiłku oraz stopniowo ograniczaj mięso, nabiał i przetworzoną żywność.
Gdy już na dobre pożegnasz się z tymi produktami – Twój przykładowy jadłospis na dzień może wyglądać następująco.
● Śniadanie: koktajl ze szpinaku, jabłka, ogórka i cytryny
● Drugie śniadanie: jagody, z banami i nasionami chia
● Obiad: pieczone warzywa korzeniowe z ziołami
● Podwieczorek: marchewka i seler naciowy w towarzystwie dipu z awokado
● Kolacja: sałata lodowa, pomidory, ogórek i pestki dyni
Najczęstsze błędy popełniane podczas stosowania diety warzywno-owocowej
Większość “wpadek” dotyczy ludzkiej skłonności do przesadzania, czyli:
● zjadania zbyt wielu owoców, a zbyt małej ilości warzyw,
● zbyt drastycznego ograniczania spożywanych kalorii,
● stosowania powtarzalnej i monotonnej diety,
● niezwracania uwagi na składniki odżywcze (szczególnie niedobory białek).
Chcesz jeść dużo warzyw i owoców jednocześnie przestrzegając zasad zrównoważonej diety?
Możemy to załatwić! Wejdź na stronę naszego cateringu dietetycznego i zapoznaj się z dietą wegetariańską. Wybierz kaloryczność, okres dostaw, uzupełnij dane, opłać i gotowe. W ustalonych terminach dostarczymy świeże, pyszne i odżywcze dania – prosto pod Twoje drzwi.
Naszą dietę pudełkową znajdziesz w Łodzi, Warszawie, Katowicach, jak i wielu mniejszych i większych miastach w całej Polsce.
