Słodycze lubią niemalże wszyscy, zarówno dzieci, jak i dorośli – warto poświęcić chwilę, aby sprawdzić etykiety ze składem słodyczy, tak żeby wybierać te bardziej jakościowe.
W szczególności, że zbliża się okres świąteczny, podczas którego do prezentów często dorzuca się słodycze. Poniżej znajdziesz listę składników, na które warto zwracać uwagę podczas zakupów – lepiej, aby słodycze ich nie zawierały lub miały jak najmniej w składzie, np. cukru, którego ciężko uniknąć całkowicie. Poza tym słodycze to puste kalorie – wysoka kaloryczność a niska wartość odżywcza, dlatego nie należy przesadzać z ilością zjadanych lub kupowanych w prezencie słodyczy. Podstawą robienia zakupów powinno być czytanie składów – im wyżej jest składnik na liście, tym większa jego zawartość, im bliżej końca składu, tym zawartość niższa.
1. Cukier i inne substancje słodzące – cukier jest wszechobecny i ciężko czasami znaleźć produkty, które nie zawierają go w składzie. Według GUS, Polacy ciągle zjadają ponad 40 kg cukru rocznie (czyli ok. 25 łyżeczek cukru dziennie), co zdecydowanie przekracza wartości rekomendowane przez WHO [1]. Nadmiar cukru w diecie, zarówno białego cukru, jak i produktów zawierających cukry proste prowadzi do rozwoju otyłości, cukrzycy i próchnicy. Producenci żywności są sprytni i często dodają do składu inne substancje słodzące, których konsument nie zna i gdy nie widzi cukru w składzie, ma poczucie, że wybiera zdrowy, niesłodzony produkt. Takie substancje słodzące to np. sacharoza, mannitol, aspartam, acesulfam K, sukraloza, maltitol, syrop z agawy, miód, a także syrop glukozowo-fruktozowy.
Popularne są ostatnio różne odmiany cukru – cukier trzcinowy, brązowy, kokosowy. Warto wiedzieć, że różnią się one głównie pochodzeniem i sposobem pozyskiwania, ale pod względem wartości odżywczej i kaloryczności nie różnią się one znacząco od cukru białego, więc wcale nie są lepszym wyborem.
Osoby bez nadwagi lub otyłości, a także bez insulinooporności czy cukrzycy mogą spożywać od czasu do czasu słodycze z niewielkim dodatkiem substancji słodzących, jednakże osoby
z zaburzeniami węglowodanowymi raczej powinny ich unikać. Najlepiej, aby słodycze nie zawierały cukru pod żadną postacią albo miały w składzie jego zamienniki np. erytrytol, ksylitol, stewię, które mają dużo niższą kaloryczność oraz niski lub wręcz zerowy indeks glikemiczny.
2. Syrop glukozowo-fruktozowy – jest to płynny produkt, składający się z glukozy i fruktozy
w różnych proporcjach. Do jego produkcji wykorzystywana jest skrobia kukurydziana. Jest często używanym zamiennikiem cukru np. w napojach owocowych, jogurtach, lodach i słodyczach, gdyż jego produkcja jest tańsza, jest łatwiejszy w użyciu i bardziej wydajny niż cukier. Często służy też uzyskaniu określonych (lepszych) cech organoleptycznych, niż te, które powstają przy użyciu cukru kryształu.
Wpływ syropu glukozowo-fruktozowego na zdrowie jest często analizowany przez naukowców. Zdecydowana większość badań dowodzi, że jego nadmiar może się przyczyniać do rozwoju m.in. cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego, dny moczanowej, kamicy nerkowej oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Większe spożycie fruktozy może prowadzić do zaburzeń odczuwania głodu i sytości – fruktoza pobudza wydzielanie greliny, która zwiększa apetyt. Jednocześnie fruktoza nie pobudza wydzielania insuliny i leptyny – hormonów odpowiadających za odczuwanie sytości. To wszystko w konsekwencji może przyczyniać się do rozwoju otyłości.
U osób z nadwagą i otyłością spożywanie syropu glukozowo-fruktozowego może przyczyniać się do wzrostu tkanki tłuszczowej i nasilać insulinoooporność. Podsumowując – warto czytać etykiety produktów i unikać tych, zawierających w składzie syrop glukozowo-fruktozowy lub wysokofruktozowy.
3. Emulgatory – w wielu słodyczach znajdziemy emulgatory odpowiadające za poprawę struktury. W wyrobach czekoladowych często stosowana jest lecytyna sojowa (E322), która jest naturalnym dodatkiem, stosowanym w produktach o niższej zawartości kakao, pozwalającym na obniżenie kosztów produkcji. Jednym z emulgatorów, na które warto zwrócić szczególną uwagę, jest E476, czyli polirycynooleinian poliglicerolu. Jest to dodatek dopuszczony do stosowania w żywności, jednakże badania, które potwierdzają jego bezpieczeństwo, są słabej jakości (na małej grupie ludzi
i dość stare). Jednocześnie w kilku badaniach prowadzonych na zwierzętach (również niezbyt licznych) wykazano, że może on powodować nadmierny rozrost wątroby i nerek, lecz nigdy nie zaobserwowano efektu rakotwórczego. W związku z tym produkty, zawierające E476 powinny być spożywane z ostrożnością i w niedużych dawkach. Przykładowo – ilość E476 uznana za bezpieczną to 7,5 mg na kilogram masy ciała, czyli dla osoby ważącej 65 kg będzie to 0,5 g – ilość zawarta
w 1 tabliczce czekolady. Natomiast w przypadku dzieci, których waga jest niewielka, dopuszczalna dzienna dawka to mogą być już tylko 2-3 kostki czekolady, czyli porcja, którą bardzo łatwo jest przekroczyć. Warto sięgać po czekolady i wyroby czekoladowe, które nie zawierają w składzie E476.
4. Kwasy tłuszczowe trans – jest to rodzaj tłuszczów, które mają najbardziej negatywny wpływ na nasze zdrowie, co potwierdzają badania. Tłuszcze trans powstają wskutek utwardzania tłuszczów roślinnych metodą częściowego uwodornienia. Często producenci żywności na etykietach nie podają, że produkt zawiera tłuszcze trans, tylko np. „tłuszcz roślinny palmowy częściowo uwodorniony”. Tłuszcze trans podwyższają poziom cholesterolu LDL, co sprzyja rozwoju miażdżycy i zwiększa ryzyko wystąpienia udaru mózgu. Dodatkowo zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz nowotworów. Tłuszcze trans występują w żywności wysoko przetworzonej,
także w słodyczach. Warto, by czytając etykiety produktów zwrócić uwagę, czy nie ma tłuszczów częściowo utwardzonych/uwodornionych w składzie.
Jak wybierać zdrowsze słodycze?
1) Batony – zamiast kupować tradycyjne batony czekoladowe, lepiej sięgać po batony zbożowe
z dodatkiem orzechów, suszonych owoców, kakao, nasion. Będą one miały więcej błonnika oraz makro- i mikroelementów, w przeciwieństwie do tych pierwszych, które dostarczają w dużej mierze cukru i tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że te „fit” batony będą mniej kaloryczne od tradycyjnych, ponieważ orzechy czy suszone owoce także są kaloryczne, więc nie zawsze
mniej kalorii = zdrowe
więcej kalorii = niezdrowe
2) Czekolada – wybierając czekoladę, powinniśmy się kierować jak najwyższą zawartością miazgi kakaowej – najlepsze są czekolady gorzkie, które mają 70% lub więcej kakao w składzie. Takie czekolady poza walorami smakowymi, mogą dostarczać także magnezu i polifenoli z kakao. Gorszym wyborem będzie czekolada mleczna, w której znajduje się do 30% miazgi kakaowej, natomiast najsłabszą opcją będzie czekolada biała, w której w ogóle nie występuje kakao. Składa się ona z cukru i tłuszczu mlecznego – są to jedynie puste kalorie.
3) Mikołaje czekoladowe – mają niesamowite wzięcie w okresie świątecznym. Niektóre z nich są robione z czekolady (mlecznej lub gorzkiej), jednak część dostępnych na rynku mikołajów jest robiona ze słabej jakości polewy czekoladowej. Jej podstawą są oleje roślinne, a miazgi kakaowej nawet nie znajdziemy w składzie. Dlatego warto czytać etykiety, by upewnić się czy w figurce, którą wybieramy, znajduje się jakakolwiek zawartość kakao oraz unikać czekoladowych mikołajów z dodatkiem tłuszczów roślinnych innych, niż kakaowy i E476.
4) Żelki – warto wybierać te, które zamiast cukru mają w składzie ksylitol, dzięki czemu będą miały niższą kaloryczność oraz indeks glikemiczny. Ksylitol ma działanie przeciwpróchnicze, więc żelki z ksylitolem nie będą oddziaływać tak negatywnie na stan uzębienia, jak żelki z cukrem.
5) Lody i sorbety – tutaj także warto czytać składy, aby cukru lub innych substancji słodzących było jak najmniej. W składzie lodów zbędne są barwniki, emulgatory, aromaty i regulatory kwasowości.
Catering dietetyczny Torba Smaku dba o Twoje zdrowie i podniebienie! W naszej diecie znajdziesz pyszne, słodkie przekąski, których słodki smak zawdzięczamy dojrzałym owocom i/lub ksylitolowi. Dbamy żeby przygotowane przez nas dania były jak najwyższej jakości i dostarczały Twojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
Zajrzyj do naszej słodkiej oferty: link do podstrony z ofertą
Autor: Izabela Szczepańska – dietetyk kliniczny
Piśmiennictwo:
[1] https://stat.gov.pl/infografiki-widzety/infografiki/infografika-cukier-w-polsce,82,1.html
